การที่เราได้รับเจ็บ ตารางงานที่แน่มากเกินไปจนเราไม่ได้ออกกำลังกาย และเมื่อวันหยุดมาถึง คุณก็ได้เตรียมของกินและเครื่องดื่มไว้มากมายสำหรับงานปาร์ตี้ จนสุดท้ายคุณก็เลื่อนแผนการออกกำลังกายไปเรื่อยๆ ไม่มีอะไรคืบหน้า ที่จริงแล้ว 25 – 30 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ที่ชอบออกกำลังกายจะเลิกออกกำลังภายใน 2 – 5 เดือนหลังจากวันที่เริ่มเล่น ซึ่งข้อมูลนี้ทาง American College of Sports Medicine (ACSM) ได้กล่าวถึง ระดับความกระฉับกระเฉงของร่างกายในการออกกำลังกายที่ลดลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งมีสาเหตุมาจากหลากหลายปัจจัย บางข้อก็ทำให้เราถึงกับปะหลาดใจได้เหมือนกัน
1. ระบบไหลเวียนโลหิตจะเริ่มต้นใหม่ หลังผ่านไป 1 สัปดาห์
source: athleteculture
ความแข็งแรงของระบบการทำงานของหัวใจ ปอด และการไหลเวียนโลหิต จัดเป็นความสามารถของร่างกายในการเคลื่อนไหวและใช้ออกซิเจนจากเลือดที่อยู่ในกล้ามเนื้อของคุณ การวัดค่านี้เรียกว่า VO2 max (**การวัดประสิทธิภาพสูงสุดในการใช้ออกซิเจนของร่างกาย) ซึ่งมันจะค่อยๆ ลดลงหลังจากที่คุณหยุดออกกำลังกายไป 1 – 2 สัปดาห์
แพทย์หญิง Danielle Weis แพทย์กายภาพบำบัดที่ Spring Forward Physical Therapist ในนิวยอร์กกล่าวว่า “นอกจากค่า VO2 max จะลดลง ความสามารถในการทำงานของหัวใจก็ลดลงด้วย แต่หลังจากที่คุณพักผ่อนอย่างเพียงพอเมื่อเข้าสู่สัปดาห์ที่ 3 – 4 อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้น รวมทั้งปริมาณเลือดที่เคยลดลงก็จะกลับมาเพิ่มขึ้นอีกครั้งด้วย”
2. หากออกกำลังกายเป็นประจำ ระบบการไหลเวียนโลหิตจะช้าลงกว่าเดิม
source: oh-dara
หากคุณเป็นมือใหม่และเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย (น้อยกว่า 6 เดือน) คุณจะสูญเสียความแข็งแรงของร่างกายเร็วกว่าคนที่ออกกำลังมาเป็นปีหรือนานกว่านั้น ดร.Brad Thomas ศัลยแพทย์เกี่ยวกับการรักษากระดูกและกล้ามเนื้อ และหัวหน้าเวชศาสตร์การกีฬาของUCLA กล่าวว่า “หากออกกำลังกายเป็นประจำ ระบบการไหลเวียนโลหิตจะลดลงถึง 40 เปอร์เซ็นต์ แต่ค่า VO2 max จะยังคงสูงกว่าคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย”
ยกตัวอย่างหากคุณนำคนสองคนมาเทียบกัน โดยคนหนึ่งออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 2 ปี และอีกคนที่ออกกำลังมาแค่ 2 เดือน หากทั้งสองคนหยุดออกกำลังกาย พวกเขาสองคนจะสูญเสียสิ่งที่เขาได้จากการออกกำลังอย่างรวดเร็วภายในเวลา 6 สัปดาห์ ดร. Brad Thomas กล่าวว่า “แต่คนแรกที่เป็นนักกีฬาที่ผ่านการฝึกมาอย่างดีจะลดลงแค่ 40 เปอร์เซ็นต์และจกนั้นก็จะค่อยๆ คงที่” ดังนั้นนักกีฬาที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะสูญเสียความแข็งแรงของร่างกายน้อยกว่าคนที่สองที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังไม่นานนี้
3. สูญเสียความยืดหยุ่นในร่างกายอย่างรวดเร็ว
source: news.kstyle
คุณจะสูญเสียความยืดหยุ่นอย่างรวดเร็ว หากคุณไม่กายบริหารแบบยืดเส้น โดยศาสตราจารย์ Michele Olson ผู้สอนวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัยออเบิร์นในอลาบาม่า กล่าวว่า “หลังจากการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นจะเริ่มคลายออกไปตามแนวของเดิมของมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณนั่งระหว่างวันเป็นประจำหรือนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานของคุณ”
ศาสตราจารย์ Michele Olson ตั้งข้อสังเกตว่า คุณจะสังเกตเห็นถึงความยืดหยุ่นที่ลดลงไปอย่างน้อยภายใน 3 วัน และมีการเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจนเกิดขึ้นในช่วงสัปดาห์ที่ 2 เธอย้ำอีกว่า “การทำกายบริหารแบบยืดเส้นควรทำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณไม่มีเวลาว่างพอที่จะทำมันทุกวัน”
4. ความแข็งแรงเริ่มลดลงหลังผ่านไป 2 สัปดาห์
source: soompi
เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายด้วยการสร้างกล้ามเนื้อ ความเปลี่ยนแปลงในกล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มเกิดขึ้นภายในไม่กี่วัน เรื่องนี้นักสรีระวิทยาการออกกำลังกาย (Exercise Physiologist) ที่ชื่อ Michelle Olson กล่าวว่า “เมื่อกล้ามเนื้อไม่ได้รับในสิ่งที่เคยทำเป็นประจำ โปรตีนจะถูกดูดซึมเข้าสู่ระบบการไหลเวียน และขับถ่ายออกมาทางปัสสาวะ การสูญเสียเล็กๆ ของโปรตีนกล้ามเนื้อมีความสำคัญมากซึ่งมันสามารถเกิดขึ้นได้ภายใน 72 ชั่วโมง”
การเปลี่ยนแปลงนี้จะเห็นได้ชัดเจนขึ้น ในขณะที่คุณพยายามที่จะยกด้วยน้ำหนักเดิมที่เคยยกเป็นประจำอีกครั้ง ดร. Brad Thomas ได้สนับสนุนความเห็นนี้ว่า ก็เหมือนกับสมรรถภาพของระบบไหลเวียนโลหิตหรือ Cardiovascular Fitness จะสังเกตุเห็นว่าคนที่ออกกำลังกายมาเป็นเวลานานจะมีการสูญเสียกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้ออกกำลังกายหน้าใหม่
5. คุณจะสูญเสียพละกำลังเร็วกว่าสูญเสียความแข็งแรง
source: bringithomepersonaltraining
กำลัง หรือ Power ให้คำจำกัดความถึง อัตราการทำงานหรืองานที่เกิดขึ้นในหนึ่งหน่วยเวลา (ยกตัวอย่างเช่น คุณสามารถชักรอกน้ำหนักได้เร็วแค่ไหน หรือวิ่งข้ามถนนให้ทันสัญญาณไฟได้เร็วแค่ไหน) ซึ่งกำลังจะเสื่อมสภาพเร็วกว่าความแข็งแรง นักกายภาพบำบัด Danielle Weis ได้กล่าวไว้ว่า “การสูญเสียความแข็งแรงจะเกิดขึ้นเป็นอันดับแรก หากมีการเปลี่ยนแปลงในกระแสประสาทที่เส้นใยกล้ามเนื้อ และตามมาด้วยกล้ามสูญเสียกล้ามเนื้อจริงๆ”
ในระหว่างที่คุณสูญเสียกล้ามเนื้อ อัตราการเสื่อมสภาพของโปรตีนจะเร็วขึ้น แต่การสังเคราะห์โปรตีนจะลดลง ซึ่งระยะเวลาที่คุณจะกลับมาแข็งแรงเท่าเดิมนั้นขึ้นอยู่กับเหตุผลที่คุณหยุดออกกำลังกายในตอนแรก ว่าจะมาจากความเจ็บป่วยหรือมีเวลาไม่เพียงพอ
6. ระดับความแข็งแรงของร่างกายจะลดลงอย่างรวดเร็วเมื่อคุณป่วย
source: oh-dara
คนที่มีสุขภาพดีแล้วหยุดพักการออกกำลังกายไปจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและสมรรถภาพของระบบไหลเวียนโลหิต (Cardiovascular Fitness) ช้ามากกว่าคนที่หยุดออกกำลังกายเนื่องจากป่วยหรือได้รับบาดเจ็บ ซึ่งจะมีการสูญเสียความแข็งแรงของร่างกายเป็นเร็วเป็นสองเท่า โดยดร. Brad Thomas กล่าวว่า ความเครียดที่เกิดจากอาการป่วยหรือบาดเจ็บส่งผลกระทบต่อร่างกายมากกว่าการหยุดพักออกกำลังกายเมื่อคุณมีสุขภาพดี
ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาหรือออกกำลังกายเพื่อความผ่อนคลาย หากคุณหยุดออกกำลังกายสัก 1 – 2 สัปดาห์ ระดับการถดถอยของสภาพร่างกายของคุณจะต่ำลง นักกายภาพบำบัด Danielle Weis กล่าวว่า “หากคุณกำลังฟื้นตัวจากกระดูกที่แตกร้าว การผ่าตัดหรือต้องพักผ่อนอยู่บนเตียง คุณอาจใช้เวลา 12 – 24 เดือน หรือมากกว่านั้นในการฟื้นตัวอย่างเต็มที่”
7. การรักษาสภาพนั้นง่ายกว่าที่คุณคิด
source: dramafever
หากคุณกำลังวางแผนที่จะหยุดพักจากการออกกำลังกายประจำวัน ให้คุณจำไว้ว่าการรักษารูปร่างนั้นไม่ใช่ทุกสิ่ง ในความเป็นจริงคุณสามารถรักษาระดับความแข็งแรงของร่างกายเอาไว้ได้ในระยะเวลาหนึ่ง ดร. Brad Thomas กล่าวว่า “เพื่อรักษาไว้ทั้งระดับการใช้ออกซิเจนและความแข็งแรง คุณจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายแบบ high-intensity interval training (HIIT – **การออกกำลังกายแบบที่มีเข้มข้นสูงเป็นช่วง ๆ มีทั้งการออกกำลังกายอย่างหนักและการออกกำลังกายอย่างเบาสลับกันไป) ที่ใช้เวลาแค่เพียง 20 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละสองครั้ง” ดร. Brad Thomas แนะนำว่า การออกกำลังที่ได้ผลต้องมีระดับความเข้มข้นสูงอยู่ระหว่าง 80-90 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเดินหัวใจสูงสุดของคุณ
8. อายุมีผลต่อการสูญเสียความแข็งแรงของร่างกาย
source: dramafever
คุณสูญเสียเรี่ยวแรงและความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมดเป็นสองเท่าอย่างรวดเร็วพอๆ กับอายุของคุณ ดร. Brad Thomas กล่าวว่า “โดยส่วนใหญ่แล้วมีสาเหตุมาจากระดับฮอร์โมน ด้วยอายุที่เพิ่มขึ้น พวกเราจึงมีโกรทฮอร์โมนหรือฮอร์โมนการเจริญเติบโต (HGH) ในระดับที่ต่ำลง ซึ่งทำให้ยากต่อการฟื้นตัวจากการเจ็บป่วย” และเรายังเสียความสามารถในการรับมือกับความเครียดและฟื้นตัวจากผลลัพธ์ของฮอร์โมนความเครียด (Stress hormones) อย่างเช่น คอร์ติซอล (Cortisol)
เมื่อเราอายุมากขึ้น ผลของการทำงานเดียวกันนี้กับความเหนื่อยล้าที่มากขึ้นหลังออกกำลังกาย จากการศึกษาต่างๆ รวมถึงบทความที่ถูกตีพิมพ์ในวารสาร Aging and Physical Activity ระบุว่า นักกีฬาที่อายุเยอะจะใช้เวลาในการฟื้นฟูร่างกายจากการออกกำลังกายนานกว่านักกีฬาทั่วไป
9. ต้องใช้เวลา 3 สัปดาห์เพื่อไปสู่จุดเริ่มต้น
source: dramafever
หลังจากช่วงเวลาของการนอนกลิ้งไปมา ระบบประสาทของคุณจะสูญเสียความสามารถไปจากเดิมก่อนที่คุณมีวันหยุด โดย Irv Rubenstein นักสรีระวิทยาการออกกำลังกาย (Exercise Physiologist) และผู้ก่อตั้งบริษัท STEPS สถานที่ออกกำลังกายที่มีวิทยาศาสตร์เป็นพื้นฐานในรัฐเทนเนสซี (Tennessee) อธิบายว่า เนื่องจากความจริงที่ว่าคุณสูญเสียการกระตุ้นระบบประสาทที่สามารถทำให้คุณยกของหนักๆ ด้วยการออกแรงเท่าเดิม
เขากล่าวว่า “เมื่อคุณกลับมายกน้ำหนัก คุณอาจจะสามารถยกน้ำหนักด้วยน้ำหนักที่เท่าเดิมได้ แต่คุณจะต้องออกแรงมากกว่าเดิม ซึ่งสิ่งนี้เป็นอันตรายกับเนื้อเยื่อของคุณ เพราะคุณจะใช้ความพยายามมากยิ่งขึ้นเพื่อทำในสิ่งที่คุณเคยทำได้ และจะต้องใช้เวลาพักมากขึ้นเพื่อฟื้นฟูร่างกาย” ผู้ที่ไม่เคยมีประสบการณ์จะใช้เวลานานในการกลับไปเล่นได้อีกครั้ง ส่วนนักกีฬาหรือคนที่เคยยกน้ำหนักมาก่อนสามารถกลับไปเล่นได้เร็วกว่า และใช้เวลาประมาณหนึ่งเดือนในการกลับไปยกน้ำหนักเดิมที่เคยยกได้
source: myfatpocket
แล้วทุกคนล่ะ..เมื่อไม่มีเวลาออกกกำลังกาย เลือกบริหารร่างกายแบบไหนทดแทน? เราทุกคนเคยออกกำลังกายไม่ได้เพราะอาการบาดเจ็บหรือเปล่า? แล้วเราต้องหยุดออกกำลังนานแค่ไหน? วิธีการรักษาเป็นอย่างไร? หากหยุดออกกำลังเพราะตารางที่ยุ่งมาก ใช้เวลานานแค่ไหนในการกลับมาออกกำลังใหม่? มาบอกเล่าประสบการณ์กันได้ที่แฟนเพจเฟซบุ๊คของ AkeruFeed นะคะ
