แม้ว่าคุณอยากมีรูปร่างเฟิร์ม กระชับขึ้น แต่เนื้อที่ล้นออกมาด้านนอกชุดชั้นในทำให้การสวมใส่เสื้อชั้นในและชุดว่ายน้ำดูไม่สวยงาม และหากปล่อยทิ้งไว้นานก็มีโอกาสทำให้เนื้อที่ล้นออกมาเกิดการเสียดสี และเป็นแผล เราก็เลยมีท่าออกกำลังกายทั้งหมด 12 ท่า ที่ใช้เวลาเพียงแค่ 2-3 สัปดาห์เท่านั้น ถ้าพร้อมแล้วก็มาออกกำลังกายพร้อมๆกันเลย
1. Straight Tricep Kickbacks:
- กางขาให้พอดีกับความกว้างของหัวไหล่พร้อมถือดัมเบลขนาด 2-5 ปอนด์
- ย่อขาลง และโน้มตัวไปด้านหน้า 90 องศา
- จากนั้นเหวี่ยงแขนไปด้านหลังให้ตึง และงอแขนกลับเข้ามา
- ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที
2 Bent Over Row:
- โน้มตัวลงด้านหน้า 90 องศา งอหัวเข่าเล็กน้อย กางขาให้พอดีกับความกว้างของหัวไหล่
- ถือดัมเบลไว้ข้างหน้าขา
- ยกดัมเบลขึ้น ค้างไว้ และกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำ 10 ครั้ง
3. Pull Down Band:
- ใช้มือจับปลายยางยืดทั้งสองข้าง ชันเข่าขึ้นข้างหนึ่ง ส่วนอีกข้างหนึ่งใช้เท้ายันเอาไว้
- ออกแรงดึงเชือกให้สุดแขน ลงมาที่ระดับหน้าอก
- ทำซ้ำ 10 ครั้งและสลับด้าน
4. T-Raises:
- โน้มตัวลงด้านหน้า 90 องศา งอหัวเข่าเล็กน้อย กางขาให้พอดีกับความกว้างของหัวไหล่
- ถือดัมเบลไว้ข้างหน้าขา
- กางแขนออกด้านข้าง ในระดับศีรษะ
- ทำซ้ำ 15 ครั้ง
5. Incline Dumbbell Fly To Press:
- นอนลงบนม้านั่งซิทอัพ ถือดัมเบลกางแขนออก 45 องศา
- กวาดแขนขึ้นเหนือศรีษะ ค้างไว้สักพัก จากนั้นกลับมายังตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 1 นาที
6. Dumbbell Shrugs:
- ยืนตัวตรง วางเท้าทั้งสองข้างห่างกันประมาณหัวไหล่
- จับดัมเบล ปล่อยแขนลงตามธรรมชาติ
- ยกหัวไหล่ขึ้น หยุดค้างไว้ 1 วินาที
- จากนั้นคลายลมหายใจออก เพื่อลดระดับหัวไหล่ลงไปที่จุดเริ่มต้น
- ทำเช่นนี้ 12 ครั้ง 3 เซต
7. Inverted Rows:
- จับบาร์โหนที่มีขนาดไม่สูงมากนัก
- ดึงตัวขึ้นให้อกสัมผัสกับบาร์โหน
- จากนั้นปล่อยตัวเองลงแล้วทำซ้ำในท่าเดิม
- ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง
8. Push-Up Rotation:
- ในการทำท่านี้ให้เริ่มต้นที่ท่าวิดพื้นแต่ครั้งนี้ให้หมุนตัวด้วย
- ยกแขนขวาขึ้นและยืดไปด้านบน แล้วกลับมาที่ท่าเริ่มต้นใหม่และทำแบบเดิมอีกครั้ง
- จากนั้นเปลี่ยนเป็นยกลำตัวด้านซ้ายแทน
หากออกกำลังกายท่าเหล่านี้เป็นประจำ ก็จะมีรูปร่างดี สวมใส่เสื้อผ้ารัดรูป เนื้อไม่ปลิ้นแน่นอนค่ะ
ที่มา womensmap
