กินนับแคลอรี่!! สูตรคำนวณพลังงาน ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

สาวๆ รู้หรือไม่ว่าการคำนวณพลังงานที่ร่างกายต้องการภายใน 1 วัน หรือการกินนับแคลลอรี่ก็สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ เพราะเมื่อรู้ว่าร่างกายต้องการพลังงานเท่าไหร่ จะได้กินเท่านั้นและไม่เหลือเป็นส่วนเกินภายในร่างกาย สูตรคำนวณพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันนั้นมีอยู่หลายสูตรด้วยกัน แต่ทางเราจะยกตัวอย่าง 2 สูตรที่เป็นที่นิยมมาคำนวณให้ดูค่ะ

1. สูตรคำนวณพลังงาน BMR

BRM (Basal Metabolic Rate) คือตัวบ่งบงถึงพลังงานที่ร่างกายต้องการน้อยที่สุดในแต่ละวัน เพื่อให้ระบบต่างๆ ในร่างกายสามารถทำงานได้ในขณะที่เราอยู่เฉยๆ ไม่ได้ทำกิจกรรมอะไร สามารถคำนวณได้ ดังนี้

BMR สำหรับผู้ชาย = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)) + (5 x ส่วนสูง (เซนติเมตร)) – (6.8 x อายุ)

BMR สำหรับผู้หญิง = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)) + (1.8 x ส่วนสูง (เซนติเมตร)) – (4.7 x อายุ)

ตัวอย่าง

B เป็นผู้หญิงอายุ 23 น้ำหนัก 44 ส่วนสูง 155 ซม. จะมีค่า BMR เท่ากับ

= 66 + (13.7 x 44) + (5 x 155) – (6.8 x 23)

= 66 + 603 + 775 – 156

= 1,288 kcal

หมายความว่า B ต้องการพลังงานที่ได้รับในแต่ละวันอย่างน้อย 1,288 kcal เพื่อใช้ในการดำรงชีวิตพื้นฐานในแต่ละวัน แต่อย่าลืมว่าในชีวิตประจำวันของคนเราต้องมีการเดิน ลุก ขึ้นบันได ทำงาน ออกกำลังกาย ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะเป็นสิ่งที่เพิ่มความต้องการปริมาณแคลอรี่ให้มากยิ่งขึ้น

เราจึงต้องมาคำนวณหาปริมาณแคลอรีที่เราใช้ในแต่ละวัน หรือค่าของพลังงานที่เราสามารถใช้ได้หมดในแต่ละวัน ซึ่งเรียกว่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) วิธีการก็คือดูว่าในแต่ละวันเราทำกิจกรรมและออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน แล้วนำค่า BMR ที่ได้ไปคูณดังนี้

นั่งทำงานเฉยๆ ไม่ได้ออกกำลังกายเลย หรือค่อนข้างน้อยมาก = BMR x 1.
ออกกำลังกายเล็กน้อย 1 – 3 วัน/สัปดาห์ = BMR x 1.375
ออกกำลังกายปานกลาง 4 – 5 วัน/สัปดาห์ = BMR x 1.55
ออกกำลังกายหนัก 6 – 7 วัน/สัปดาห์ = BMR x 1.725
ออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง หรือเล่นกีฬาอย่างหนัก = BMR x 1.9

ดังนั้นถ้า B เป็นคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย จะต้องนำ BMR = 1,288 (จากตัวอย่างข้างต้น) มาเข้าสูตร BMR x 1.2 จะได้ 1,288 x 1.2 ได้เท่ากับ 1,546 kcal ดังนั้นถ้า B เป็นคนที่อยากจะลดน้ำหนัก หมายความว่า B ต้องบริโภคอาหารให้น้อยกว่า 1,546 kcal แต่ถ้า B เป็นคนที่ต้องการจะเพิ่มน้ำหนักก็ให้บริโภคให้ได้มากกว่า 1,546 kcal แต่ไม่ควรกินน้อยกว่า 1,200 kcal เพราะจะทำให้ระบบเผาผลาญเสียสมดุล

จากสูตรข้างต้นจะเห็นว่า ถ้าคนที่มีส่วนสูง และน้ำหนักตัวมาก หรือมีอายุที่น้อย จะมี BMR ที่มากขึ้น เนื่องจากคนที่มีอายุน้อยจะมีอัตราการเผาผลาญ (Metabolism) ที่ค่อนข้างดีกว่าคนที่มีอายุมากนั่นเอง

2. สูตรคำนวณพลังงาน REE

REE (Resting Energy Expenditure) คือพลังงานที่ร่างกายต้องการขณะพัก สามารถคำรวณได้ดังนี้

REE สำหรับผู้ชาย = (10 x น้ำหนัก (กิโลกรัม)) + (6.25 x ส่วนสูง (เซนติเมตร)) – (5 x อายุ) + 5

REE สำหรับผู้หญิง = (10 x น้ำหนัก (กิโลกรัม)) + (6.25 x ส่วนสูง (เซนติเมตร)) – (5 x อายุ) – 161

ตัวอย่าง

B เป็นผู้หญิง อายุ 23 ปี ส่วนสูง 155 ซม. น้ำหนัก 44 กก. ค่าที่ได้ก็จะเท่ากับ

= (10 x 44) + (6.25 x 155) – (5 x 23) – 161

= 440 + 969 – 115 – 161

= 1,133 kcal

เมื่อคำนวณได้ค่า REE เรียบร้อยแล้ว เราต้องมาคำนวณสูตร TDEE ต่อเพื่อหาพลังงานที่ใช้ได้หมดในแต่ละวัน เช่นเดียวกันคือต้องพิจารณาว่าในแต่ละวันเราทำกิจกรรมอะไรบ้าง แล้วนำค่า REE ที่ได้มาคูณดังนี้

นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย หรือน้อยมาก = REE x 1.2
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย 1-3 วัน/สัปดาห์, เดินบ้างเล็กน้อย ทำงานออฟฟิศ = REE x 1.375
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์, เคลื่อนที่ตลอดเวลา= REE x 1.55
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์ = REE x 1.725
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก หรือเป็นนักกีฬา ทำงานที่ใช้แรงงานมาก = REE x 1.9

ดังนั้นถ้า B เป็นคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย จะต้องนำ BMR = 1,133 (จากตัวอย่างข้างต้น) ไปคูณ 1.2 ก็จะได้ปริมาณแคลอรีที่ต้องการในหนึ่งวันเป็น 1,133 x 1.2 = 1,359.6 ดังนั้นถ้าต้องการควบคุมน้ำหนัก ก็ไม่ควรทานอาหารมากเกินกว่า 1,359.6 kcalนั่นเอง

จะเห็นว่าเมื่อคำนวณออกมาแล้วทั้ง 2 สูตรจะได้ตัวเลขไม่เหมือนกัน แต่ก็ไม่ได้แตกต่างกันมากนัก ซึ่งในช่วงหลายปีก่อน คนจะนิยมใช้สูตร BMR กันมาก แต่ในระยะ 1-2 ปีหลัง นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญหลายคนเริ่มแนะนำให้ใช้สูตร REE รวมทั้งสมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน (The American Dietetic Association) ก็ระบุว่าสูตร REE มีความแม่นยำพอสมควร จึงแนะนำให้ใช้สูตรนี้กันอย่างแพร่หลายมากขึ้น

ทั้ง 2 สูตรนี้ก็เป็นสูตรการคำนวณพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันที่ AkeruFeed นำมาฝากสาวๆ นะคะ หากคำนวณแล้วรับประทานอาหารไม่เกินผลลัพธ์ที่ได้รับรองว่าน้ำหนักจะลดลงแน่นอน แต่ก็ต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยน้า