สาว ๆ ที่อยากจะสร้างรูปร่างในฝัน ฟังทางนี้!! การออกกำลังกายให้ได้ผลสูงสุดต้องเน้นเฉพาะส่วน เราไม่สามารถออกกำลังรวม ๆ อย่าง เดิน วิ่ง หรือยกเวท แล้วจะมีรูปร่างที่ดีเพอร์เฟกต์ได้เลยนะคะ ซึ่งสาว ๆ ก็มักจะออกำลังกาย โดยเน้นเฉพาะจุดที่เรามองเห็นด้านหน้า อย่างเช่น การ Planks หรือ การ Crunches เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แบนราบ ใคร ๆ ก็อยากที่จะมีหน้าท้องสวย ๆ มีซิกแพ็กนิด ๆ กันทุกคนใช่มั้ยค่ะ แต่หน้าท้องของเพื่อน ๆ จะสวยเพอร์เฟกต์ได้ยังไง ถ้าไขมันรอบเอวที่อยู่ด้านหลังยังไม่ถูกกำจัดไป!! เรามีวิธีการกำจัดไขมันที่ห้อยย้อยอยู่บนแผ่นหลัง และรอบเอวด้านหลังมาบอกกันค่ะ!!
fitday
อยากออกกำลังลดไขมันที่แผ่นหลังต้องทำยังไง?
ก่อนออกกำลังกายกระชับแผ่นหลัง เราก็ต้องมาทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อที่แผ่นหลังของเราสะก่อน กล้ามเนื้อแผ่นหลัง เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่มีความสำคัญอย่างมากกับร่างกาย กล้ามเนื้อนี้ช่วยปกป้องกระดูกสันหลังของเรา เป็นกล้ามเนื้อที่ควบคุมแขนและลำตัวช่วงบน ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อสำคัญสองส่วน คือ กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi และกล้ามเนื้อ Trapezius Muscles
webmd
Latissimus dorsi หรือ Lats คือกล้ามเนื้อรูปสามเลี่ยมขนาดใหญ่บนแผ่นหลัง วางตัวอยู่ข้าง ๆ กระดูกสันหลังทั้งสองด้าน Lats เป็นกล้ามเนื้อหนาสองชั้น จึงเหมาะกับการออกกำลังแบบใช้แรงแขน การยกแขนขึ้นลง จะช่วยให้สาว ๆ ได้ออกกำลังใช้งานกล้ามเนื้อ Last ส่วนกลาง และการใช้พลังแขนยกตัวขึ้น ก็จะทำให้สาว ๆ ได้ออกกำลัง ใช้งานกล้ามเนื้อ Last ด้านข้างค่ะ
wikipedia
Trapezius Muscles หรือ Trap คือกล้ามเนื้อรูปสามเหลี่ยมที่วางตัวอยู่กลางแผ่นหลัง แผ่ขึ้นไปถึงหลังคอและบ่า เป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงหัว และไหล่ของเราให้ตั้งตรง ท่าที่เหมาะกับการบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้ ก็คือ การหมุนไหล่และแขนยกน้ำหนักขึ้นลง วิดพื้น หรือใช่ท่าดัดตัวช่วงบนแบบโยคะค่ะ
มาเริ่มกันด้วยสี่ท่าแรก ที่เหมาะกับการใช้ออกกำลังกระชับกล้ามเนื้อ Lats ช่วยทำให้รอบเอวด้านหลังหายไป!!
1.Inverted row
นอนหงายราบไปกับพื้น ใช้มือจับราวบาร์เอาไว้ให้ห่างตัว จากนั้นใช้แขนออกแรงยกตัวขึ้นหาบาร์ ยกตัวขึ้นให้ตรง ให้แขนกับบ่าแผ่ออกตามรูป แล้วทำซ้ำ
2.Cable Row
นั่งหลังตรงบนเครื่องCable Row วางเท้าไว้ด้านข้างเก้าอี้ กางเข่าออกเล็กน้อย ดึงสายเคเบิลเข้าหาสะโพก โดยที่หลังส่วนล่างยังตั้งตรง แล้วดึงไหล่ไปข้างหลัง ดันหน้าอกออกมา จนไหล่แผ่ออกไปด้านหลังและหลังแอ่นไปข้างหน้า แล้วทำซ้ำค่ะ
3. Pull Ups
จับบาร์โหนเอาไว้ให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้าง ออกแรงใช้แขนดึงตัวขึ้นหาบาร์ ให้คออยู่ในระดับเดียวกับมือของเรา เมื่อแขนกับไหล่กางออกอย่างเต็มที่จนรู้สึกตึง ก็ปล่อยตัวกลับลงมา แล้วทำซ้ำ
4.Pull Down
นั่งหันหน้าเข้าหาเครื่อง Pull Down ล็อคหน้าขาเอาไว้กับตัวเครื่อง แล้วดึงมือจับพร้อมสายเคเบิลลงมาไว้ที่ระดับบ่า กางข้อศอกออก นั่งให้สะโพกล็อคอยู่กับที่ แล้วเอนตัวโค้งไปด้านหลัง จากนั้นค่อยๆเอนตัวกลับมาให้หลังตั้งตรงเหมือนเดิม แล้วทำซ้ำค่ะ
มาต่อกันที่ท่าที่ 5-8 ที่เหมาะกับการออกกำลังลดไขมันกลางแผ่นหลัง ช่วยกระชับกล้ามเนื้อ Traps ค่ะ
5.Seated Lateral
นั่งหันหน้าออกจากเก้าอี้ เอนหลังติดพนักพิงเอาไว้ ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง ให้อยู่ห่างจากลำตัวประมาณ 1 ฟุต แล้วยกดัมเบลขึ้นให้ตั้งฉากกับพื้น ให้ดัมเบลทั้งสองข้างแตะกัน จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อด้านหลังเริ่มตึง แล้วปล่อยแขนกลับลงมาในท่าเริ่มต้น ให้ดัมเบลอยู่ข้าง ๆ สะโพก โดยหันมือและดัมเบลไปข้างหน้า ทำซ้ำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ ค่ะ
6.Double Arm Upright Row
ยื่นให้สองขาแยกออกจากกัน ถือดัมเบล หรือที่ยกน้ำหนักไว้ในมือทั้งสองข้างให้อยู่ด้านล่างในระดับเข่า แล้วยกข้อศอกกับดัมเบลขึ้นสูงถึงระดับคาง ถือดัมเบลให้ชิดกับลำตัว ให้กล้ามเนื้อ Trap ด้านหลังตึง แล้วลดข้อศอกลง กลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ ค่ะ
7.Push Up Plus
หรือท่าวิดพื้น นอนค่ำลงกับพื้นโดยใช้เท้าและมือ ดันลำตัวเอาไว้ให้ขนานกับพื้นเป็นเส้นตรงจากหัวถึงเท้า ยกตัวขึ้นอย่าให้หน้าท้องสัมผัสกับพื้น จากนั้นดันตัวลงให้หน้าอกติดพื้น แล้วใช้กำลังแขนดันแผ่นหลังขึ้นด้วยความเร็ว ให้ลำตัวกลับมาอยู่ในท่าตั้งตรงเหมือนเดิม ทำซ้ำ และทำให้เร็วเท่าที่จะทำได้เลยนะคะ
8.Cobra Pose
นอนคว่ำหน้า ให้ลำตัวและข้อเท้าราบไปกับพื้น วางฝามือทั้งสองไว้ที่พื้นข้างๆหน้าอก ขณะที่สูดหายใจเข้า ให้เพื่อนๆใช้แขนดันพื้นเอาไว้แล้วยกลำตัวด้านบนขึ้น โดยที่ท้องและสะโพกยังคงติดอยู่กับพื้น เอนไหล่ไปด้านหลัง จากนั้นผ่อนลมหายใจออก ลดแขนลงให้กลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น แล้วก็ทำซ้ำอีกค่ะ
เวลาที่สาว ๆ ไปเข้ายิม หรือออกำลังกายที่บ้าน ก็อย่าลืมเพิ่มท่าออกกำลังลดไขมันที่แผ่นหลังทั้ง 8 ท่านี้เข้าไปด้วยนะคะ เพื่อร่างกายของเพื่อน ๆ จะได้สวยน่ามอง ดูแข็งแรงทั้งข้างหน้า และข้างหลัง คราวนี้เพื่อน ๆ ก็สามารถใส่เสื้อโชว์แผ่นหลังสวย ๆ ได้ ไม่ต้องอายใครแล้วล่ะค่ะ!!
