ก้าวสู่ปี 2563 แล้ว ก่อนอื่นก็ต้องขอสวัสดีปีใหม่ทุกคนเลยนะคะ เชื่อว่า 1 ในเป้าหมายของปีใหม่จะต้องมีการลดหุ่นอยู่แน่นอน ยิ่งใกล้จะเข้าหน้าร้อนแล้ว ถึงเวลาของการอวดหุ่นสวย หุ่นดีไม่ว่าจะสาวๆ หรือหนุ่มๆ ก็เตรียมตัวหาเวลาไปทะเลกันแล้ว อีกทั้ง ทะเล หน้าร้อน หุ่นดีเป็นของคู่กันเลย วันนี้พี่อะเครุมีท่าออกกำลังกายง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน มาฝากกัน 12 ท่าเลย ออกครบทุกส่วนให้หุ่นเป๊ะ พร้อมถ่ายรูปทุกมุมจ้า
สารบัญ
1. Lunge
เริ่มท่าแรกด้วยท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขา และสะโพก ใครอยากต้นขาเล็กลง บั้นท้ายเด้ง ใส่ชุดสวยไม่ว่าจะบิกินี่หรือกางเกง แนะนำท่าเนี่ยเลยค่ะ แถมไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย แต่ถ้าเริ่มชินกับท่านี้แล้วอาจจะเพิ่มดัมเบลเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแขนไปพร้อมกันได้
วิธีทำ
- ยืนตรง ปลายเท้าทั้ง 2 ข้างห่างกันเท่ากับหัวไหล่ มือทั้ง 2 ข้างอยู่ข้างลำตัว
- ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหน้า ย่อหัวเข่าลง ให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา หลังตรงตัวตรง ค้างไว้ 5 วินา
- กลับท่าเตรียม แล้วทำสลับข้าง
ทำข้างละ 10 – 15 ครั้ง
2. Bicep Curl
ใครที่ช่วงต้นแขนใหญ่ หรือรู้สึกว่าต้นแขนไม่ค่อยกระชับแนะนำเป็นท่านี้เลย ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วน Biceps หรือแขนด้านบนด้านหน้า โดยจะใช้อุปกรณ์ดัมเบล หรือเป็นขวดน้ำที่เติมน้ำเต็มก็แทนกันได้นะ
วิธีทำ
- ยืนตัวตรง วางเท้าทั้ง 2 ข้างห่างกันกว้างเท่ากับหัวไหล่ ถือดัมเบล หรือขวดน้ำเอาไว้
- บิดข้อมืออกจากท่าเตรียม หายใจเข้าพร้อมกับยกแขนท่อนปลายเข้าหาหัวไหล่ โดยแขนท่อนบนไม่ขยับ
- หายใจออกแล้วค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อแขนกลับสู่ท่าเดิมช้าๆ
ทำ 10 – 15 ครั้ง
3. Side Leg raise
ขาใหญ่อีกปัญหาที่สาวๆ กังวล ยิ่งเวลาต้องใส่กางเกง หรือกระโปรงที่เผยช่วงขาเนี่ย แอบไม่มั่นใจค่ะ ท่านี้เหมาะสำหรับสาวๆ ที่อยากลดต้นขาด้านใน ใครมีอาการขาเบียด ต้องทำแล้ว Side Leg Raise สามารถทำได้ทั้งตอนนอน หรือยืน แต่ที่พี่อะเครุเอามาฝากกันเป็นแบบยืนนะ
วิธีทำ
- ยืนตัวตรง กางขาทั้ง 2ข้างให้กว้างระดับหัวไหล่ มือจับบริเวณเอวเพื่อเพิ่มความสมดุล
- ค่อยๆ ยกขาด้านซ้ายโดยเหยียดตรง สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (หากใครรู้สึกเหมือนจับล้ม ให้หาเก้าอี้มาจับไว้)
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำอีกข้างนึง
ทำข้างละ 10 – 15 ครั้ง
4. Arm Circles
เวลาใส่เสื้อแขนกุด สายเดี่ยว หรือเกาะอกเนี่ย บางครั้งก็จะเห็นเนื้อส่วนเกินตรงรักแร้ ที่อาจจะทำให้เรารู้สึกว่าแขนใหญ่ ต้องลดแล้ว ท่า Arm Circle ทำได้ง่ายมากๆ ไม่ต้องมีอุปกรณ์เลย ทั้งช่วยกระชับช่วงแขนและสร้างกล้ามเนื้อแขนได้ด้วยนะ
วิธีทำ
- ยืนตัวตรง กางแขนทั้ง 2 ข้างออก โดยความสูงขนานกับหัวไหล่ วาดแขนเป็นวงกลมเล็กๆ ตามเข็มนาฬิกา
- วาดแขนเป็นวงกลมทวนเข็มนาฬิกา
ทำอย่างละ 30 – 50 ครั้ง
5. Standing Oblique Crunch
ใครกำลังมองหาท่าออกกำลังกายลงช่วงเอวแบบไม่ต้องนอนแนะนำท่านี้เลย ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้องด้วย ทำง่ายๆ เลยค่ะ
วิธีทำ
- ยืนตัวตรง ปลายเท้า 2 ข้างอยู่ห่างกันความกว้างระดับหัวไหล่ มือด้านขวาถือดัมเบล มือด้านซ้ายรองบริเวณท้ายทอย
- หายใจเข้า เหยียดกล้ามเนื้อโดยให้มือด้านที่จับดัมเบลเคลื่อนต่ำลง กล้ามเนื้อช่วงเอวด้านซ้ายจะตึง
- หายใจออกกลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำอีกด้าน
ทำข้างละ 10 – 15 ครั้ง
6. Butt Kickers
ขาเล็กไม่ยากเลยสำหรับท่านี้ ช่วยกระชับกล้ามเนื้อขา โดยท่าเนี่ยเหมือนกับการวิ่งอยู่กับที่เลย
วิธีทำ
- ยืนตัวตรง ปลายเท้าทั้ง 2 ข้างแยกกันห่างระดับหัวไหล่
- วิ่งอยู่กับที่โดยพยายามให้ส้นเท้าแตะก้น สลับซ้ายและขวา
ทำต่อเนื่องสลับข้างไปมา 45 – 60 วินาที
7. Shoulder Press
ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อไหล่ และ Tricep ใครที่แขนใหญ่ แขนไม่กระชับท่านี้ก็แนะนำนะคะ เป็นการดัดสิ่งของจากระดับอกให้ขึ้นไปอยู่บริเวณเหนือศีรษะ
วิธีทำ
- ยืนตัวตรง ปลายเท้าทั้ง 2 ข้างแยกกันห่างระดับหัวไหล่ มือทั้งสองข้างถือดัมเบล หรือขวดน้ำ ไว้ด้านข้างหู
- ดันแขนขึ้นให้ดัมเบล หรือขวดน้ำอยู่เหนือศีรษะ
ทำ 8 – 12 ครั้ง
8. Standing Cross Crunches
ขออีกหนึ่งท่าบริหารกล้ามเนื้อช่วงเอว ให้เอวเล็ก เอวเอสกันสักหน่อยด้วยท่า Standing Cross Crunches ช่วยกระชับบริเวณหน้าท้อง ลดเอว และต้นขาอีกด้วย
วิธีทำ
- ยืนตัวตรง ปลายเท้าทั้ง 2 ข้างแยกกันกว้างกว่าระดับหัวไหล่เล็กน้อย มือทั้งสองข้างจับบริเวณท้ายทอย
- ยกเข่าซ้าย และบิดตัว ดึงศอกขวาให้มาใกล้กับศอกซ้ายมากที่สุด
- ทำสลับข้างกัน
ทำข้างละ 8 – 12 ครั้ง
9. Squat
สควอท ท่าโปรดของหลายๆ คนเลย เพราะเพียงท่าเดียวก็ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้หลายส่วน ทั้งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง สะโพก และบั้นท้ายของเราด้วย ใครกำลังอยากใส่กางเกงแล้วช่วงบั้นท้ายดูดีเนี่ยแนะนำท่านี้เลย
วิธีทำ
- ยืนตัวตรง ปลายเท้าทั้ง 2 ข้างแยกกันกว้างระดับหัวไหล่ มือเหยียดตรงไปด้านหน้า
- ย่อหัวเข่าลง พร้อมทิ้งก้นให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา แต่หัวเข่าไม่เลยปลายเท้า
- ยืดตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำ
ทำ 15 – 20 ครั้ง
10. Wall Sit
สลายไขมันที่ขาด้วยท่า Wall Sit ทำได้ง่ายๆ เลยแค่มีกำแพงบ้าน ทั้งกระชับต้นขา และบั้นท้าย ดูท่าแล้วเหมือนจะง่ายแต่ถ้าทำติดต่อกันมีเหงื่อตกแน่นอน
วิธีทำ
- ยืนหันหลังให้กำแพง โดนเท้าทั้ง 2 ข้างอยู่ห่างกำแพงพอประมาณ และกว้างระดับหัวไหล่
- คอ่ยๆ ย่อตัวลงเหมือนกำลังนั่งเก้าอี้ หัวเข่าทำมุม 90 องศา โดยไม่ให้หัวเข่าเลยนิ้วเท้า ใครรู้สึกว่าทำได้สบายๆ อาจจะยกแขนเหยียดตรงเพิ่ม
ทำค้างไว้ประมาณ 30 – 45 วินาที
11. Bicycles Crunches
กล้ามท้องไม่ได้มาได้ในวันเดียว ท่านี้ช่วยทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ส่วนของกล้ามเนื้อส่วนบน กลาง และล่าง รวมถึง เอวด้วยนะ ท่านี้ หากทำต่อเนื่องกันมีเหนื่อยไม่เบาเลยค่ะ ท่านี้ไม่เน้นความรวดเร็วนะคะ และควรหายใจอย่างปกติ ไม่กลั้นหายใจ
วิธีทำ
- นอนหงายบนพื้นราบ เหยียดขาทั้ง 2 ข้างตรง ฝ่ามือทั้ง 2 ข้างอยู่บริเวณท้ายทอย
- งอเข่าเข้าหาตัว โดยสลับข้างกัน เมื่องอเข่าขวา ให้บิดตัวไปทางขวาให้ข้อศอกซ้ายชนกับเข่าขวา
ทำสลับกันข้างละ 12 ครั้ง
12. Swimmer
ท่าสุดท้ายที่เอามาฝากกัน เป็นท่าที่ฟิตทั้งบริเวณสะโพก กล้ามเนื้อหลัง และไหล่ ท่านี้แนะนำให้มือเสื่อโยคะรองที่พื้น ท่าคล้ายกับเราจะว่ายน้ำเลย หรือหลายๆ คนจะเรียกว่าท่าซูเปอร์แมน
วิธีทำ
- นอนคว่ำบนพื้นราบ เหยียดขาทั้ง 2 ข้างตรง แขนทั้งสองข้างเหยียดตรง ไปทางเหนือศีรษะให้ทุกส่วนแตะพื้น
- ยกแขนซ้าย และขาขวาขึ้น สลับฝั่งกันจนครบ
ทำสลับกันข้างละ 12 ครั้ง
รับรองว่าถ้าใครทำทั้ง 12 ท่านี้จะกระชับตั้งแต่หัวไหล่ แขน หน้าท้อง เอว ต้นขา บั้นท้ายพร้อมใส่ชุดสวย ชุดเท่อวดหุ่นดีกันแล้วว แต่นอกจากออกกำลังกาย สิ่งที่ต้องเน้นก็คือการทานอาหารด้วยนะ เพราะการลดน้ำหนักเนี่ยส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับการทานอาหารที่มีประโยชน์ ยังไงก็หวังว่าสาวๆ หนุ่มๆ จะฟิตให้หุ่นสวย สุขภาพดีได้สำเร็จตาม New Year Resolution 2020 กันนะ
