ช่วงนี้หลายๆ คนน่าจะเริ่มได้ยินชื่อชนิดนี้ค่ะ ‘Poke bowl’ เป็นอาหารสุขภาพที่นอกจากจะไม่อ้วนแล้ว ยังทำได้ยากอีกด้วยนะคะ ใครที่เคยทานแล้ว หรือยังไม่เคยทานแต่อยากทำเอง วันนี้พี่อะเครุมีสูตรทำ Poke Bowl มาฝากกัน รับรองว่าอร่อยไม่แพ้ของแท้จากฮาวายเลยจ้า
Poke bowl อาหารฮาวายทำง่ายๆ สุขภาพดี
ก่อนอื่นเรามารู้จัก Poke bowl กันก่อนค่ะ อาจจะดูคล้ายๆ กับซูชิที่ผสมมาบนชาม แต่ที่จริงแล้วเป็นอาหารพื้นเมืองของฮาวาย มักจะใช้ส่วนผสมหลักคือ ปลา กุ้ง หมึกหั่นเป็นลูกเต๋า และปรุงรสด้วยซอสต่างๆ ราดบนข้าว ทั้งอร่อยแล้วก็ถูกใจสายเฮลท์ตี้มากๆ
Tuna Poke Bowl
เมนูแรกเป็นปลาทูน่าค่ะ แนะนำให้เลือกเป็นปลาทูน่าที่เป็นเกรดสำหรับทำซูชิ แต่ถ้าสาวๆ คนไหนที่ไม่ชอบทาน หรือกลัวเรื่องความสด ให้นำเนื้อปลามาจี่กับกระทะให้สุกก็ได้เช่นกัน
วัตถุดิบ
- เนื้อปลาทูน่า ซูชิเกรด 500 กรัม หันเต๋า
- ซอสถั่วเหลือง 1/4 ถ้วย
- น้ำส้มสายชูหมักจากข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงา 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
- พริกป่น 3/4 ช้อนโต๊ะ
- ต้นหอม 1 ต้น หั่นบางๆ
- ผักสลัด 2 ถ้วย
- ข้าวขาว หรือข้าวกล้อง 2 ถ้วย
- งา 1/2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- ใส่เนื้อปลาทูน่าหั่นเต๋า เติมซอสถั่วเหลือง น้ำส้มสายชูหมักจากข้าว น้ำมันงา พริกป่น ต้นหอม และงาขาวลงไปในชาม คลุกให้เข้ากัน
- แช่ไว้ในตู้เย็นประมาณ 1 – 2 ชั่วโมงก่อนรับประทาน
- เมื่อจะรับประทานก็ตักข้าวใส่ถ้วย ใส่ผัก และราดด้วยเนื้อปลาที่คลุกเคล้าซอสแล้ว
Salmon Poke bowl
มาถึงโปะเกะที่เรามักจะรู้จักกันค่ะ ก็จะเป็นเนื้อแซลม่อนอย่างที่พี่อะเครุบอกไว้ในสูตรทูน่าเลย เนื้อแซลม่อนควรใช้เป็นเกรดทำซูชิเช่นกัน เพื่อความสดและสะอาด แต่หากใครไม่อยากทานแบบสดแนะนำให้จี่กับกระทะก่อนก็ได้
วัตถุดิบ
- ข้าวหุงสุก 1 ถ้วย
- น้ำตาล 1.5 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ 1/2 ช้อนโต๊ะ
- แซลมอนซูชิเกรด หั่นเต๋า 225 กรัม
- น้ำส้มสายชูจากข้าว 3 ช้อนโต๊ะ
- ซอสถั่วเหลือง 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเลมอน 2 ช้อนโต๊ะ
- อะโวคาโดหั่นบาง 1 / 2 ลูก (ใครไม่ทานไม่ต้องใส่ก็ได้)
- แตงกวาหั่นบาง 1/2 ลูก
- ขิงดอง 2 ช้อนโต๊ะ (ใครไม่ทานไม่ต้องใส่ก็ได้)
- สาหร่าย 5 ชิ้น
- งาขาว 1/4 ช้อนโต๊ะ
- ต้นหอม 1 ต้น หั่นบาง
วิธีทำ
- นำน้ำส้มสายชู น้ำตาล และเกลือผสมให้เข้ากัน ราดลงบนข้าวและคลุกให้เข้ากัน
- นำแซลม่อนหั่นเต๋า ปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลือง และน้ำเลมอน
- ตักแซลม่อนราดบนข้าวแล้วตกแต่งด้วยอะโวคาโด แตงกวา ขิงดอง และสาหร่าย ตบท้ายด้วยงาขาว
Spicy Tuna kimchi Poke bowl
สำหรับใครที่ไม่อยากทานรสชาตจืดๆ แนะนำเป็นเมนูนี้เลยค่ะเพราะจะได้ความเปรี้ยวจากกิมจิ และยังใส่ซอสพริกศรีราชาเติมความเผ็ดได้อีกด้วย และใช้เนื้อทูน่าดิบ หรือใครจะปรุงสุกก็ได้เช่นกันค่ะ
วัตถุดิบ
- ทูน่าดิบเกรดซูชิ หั่นเต๋า 1 ถ้วย
- ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงา 1/2 ช้อนโต๊ะ
- มายองเนส 1/4 ถ้วย
- ซอสศรีราชา 2 ช้อนโต๊ะ
- อะโวคาโดหั่นเต๋า 1 ลูก
- กิมจิ 1/2 ถ้วย
- ต้นหอมหั่นฝอย
- งา
- ข้าว 1 ถ้วย (หรือไม่ใส่ก็ได้)
วิธีทำ
- นำทูน่าหั่นเต๋าใส่ถ้วย เติมซอสถั่วเหลือง น้ำมันงา มายองเนส ซอสพริกศรีราชา และผสมให้เข้ากัน
- ใส่กิมจิ และอะโวคาโด คลุกเบาๆ ให้เข้ากัน
- ราดส่วนผสมลงบนข้าว ตกแต่งด้วยต้นหอม และงาตามใจชอบ
Chicken Poke bowls
แค่เห็นภาพก็รู้แล้วว่าจานนี้ถูกปากคนไทยแน่นอน เพราะว่าจัดจ้านสุด มีทั้งไก่ แครอท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และมะนาว เหมาะกับคนที่ไม่อยากทานเนื้อปลาสดๆ
วัตถุดิบ
- Sour cream 4 ช้อนโต๊ะ (หรือจะใช้โยเกิร์ตแทนก็ได้)
- อกไก่หั่นชิ้น 300 กรัม
- แครอทหั่นฝอย 100 กรัม
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1/4 ถ้วย
- ข้าวหุงสุก 1 ถ้วย
- ต้นหอมหั่นฝอย
- มะนาว 1 ลูก
- ซอสถั่วเหลือง 2 ช้อนโต๊ะ
- ซอยศรีราชา 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกแดง 1 เม็ด หั่นฝอย
วิธีทำ
- นำไก่ไปปรุงให้สุก ปรุงรสตามใจชอบด้วยน้ำตาล เกลือ พริกไทย
- บีบมะนาว ใส่ซาวครีม ซอสศรีราชา ซอสถั่วเหลือง และนำแครอทไปคลุกกับซอสเล็กน้อย
- นำผักและเนื้อไก่ราดลงบนข้าว ราดน้ำที่เหลือ ใส่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พริกแดงหั่นฝอย และต้นหอมเพื่อตกแต่ง
Tofu Poke bowl
เมนูนี้เหมาะสำหรับคนที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ แต่ก็ยังได้โปรตีนจากเต้าหู้แทน น่าจะถูกปากคนไทย ด้วยรสของกระเทียม และมีผักโขมแกล้มด้วย
วัตถุดิบ
- เต้าหู้ชนิดแข็ง 1 แพ็ค
- ซอสถั่วเหลือง 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้มสายชูจากข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
- เมล็ดงา 2 ช้อนชา
- กระเทียมสับ 1 กลีบ
- ขิงสด 1 นิ้ว
- ต้นหอมสับ
- อะโวคาโด 1 ลูก หั่นเต๋า
- ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
- ผักโขมสุก 1 ถ้วย
วิธีทำ
- หั่นเต้าหู้ปรุกสุกเป็นลูกเต๋า และพักไว้
- นำซอสถั่วเหลือง น้ำส้มสายชู น้ำมันงา กระเทียม ขิง ต้นหอม และเมล็ดงาคลุกให้เข้ากัน ใส่เต้าหู้ คลุกเคล้าให้เข้ากันเบาๆ และทิ้งไว้ 30 นาที
- นำเต้าหู้ตักวางบนข้าว นำผักโขม อะโวคาโดมาตกแต่งด้านข้าง และโรยด้วยเมล็ดงา
Tuna Salmon Poke Bowl
ใครที่ชอบเนื้อปลาทั้งทูน่าและแซลม่อนแนะนำเป็นสูตรนี้เลยค่ะ ไม่ค่อยยุ่งยาก แถมยังอร่อยอีกด้วย ได้รับโปรตีนไปเต็มๆ เลย ใครที่อยากเติมท็อปปิ้งเพิ่มก็อาจจะใส่เป็นยำสาหร่าย อะโวคาโด แตงกวา หรือจะเป็นขิงดองก็ได้นะ
วัตถุดิบ
- ทูน่า ซาชิมิเกรด 150 กรัม
- แซลม่อน ซาชิมิเกรด 150 กรัม
- ต้นหอมซอย
- หัวหอม 1/4 ลูก
- งาคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
- ข้าว 2 ถ้วย
- เกลือ 1/4 ช้อนโต๊ะ
- ซอสถั่วเหลือง 1/3 ถ้วย
- น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้มสายชูจากข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- หั่นเนื้อปลาแซลม่อน และทูน่าเป็นเต๋า
- ซอยต้นหอม และหั่นหัวหอมเป็นชิ้นเล็กๆ
- ใส่เนื้อปลาลงไปในถ้วยผสม เติมหั่วหอม ต้นหอม ซอสถั่วเหลือง น้ำมันงา น้ำส้มสายชู เมล็ดงา แล้วคลุกให้เข้ากัน ทิ้งไว้ประมาณ 30 นาที
- ตักราดข้าว โรยด้วยต้นหอมซอย งา หรือท็อปปิ้งอื่นๆ
Vegan Poke Bowl
ใครที่ทานวีแกนโปเกะก็เป็นทางเลือกอีกเมนูหนึ่งเลย เพราะว่าทำได้ไม่ยาก และยังสามารถเลือกใส่วัตถุดิบอะไรก็ได้ตามใจเราด้วย
วัตถุดิบ
- ซอสถั่วเหลือง 1/3 ถ้วย
- น้ำส้มสายชูจากข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงา 1/2 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับละเอียด 2 กลีบ
- ขิง 1 นิ้ว
- หัวหอม 1/3 ลูก
- เต้าหู้แข็ง หั่นเต๋า 1 แพ็ค
- ผักสลัดตามใจชอบ
- เมล็ดงา 1 ช้อนโต๊ะ
- ข้าว 1 ถ้วย
- อะโวคาโด 1 ลูก หั่นเต๋า
วิธีทำ
- นำเต้าหู้ขาวไปย่างกับกระทะ และนำมาหั่นเต๋า
- ผสมซอสถั่วเหลือง น้ำส้มสายชู น้ำมันงา กระเทียม ขิงบด และหัวหอมเข้าด้วยกัน ใส่เต้าหู้ คลุกให้เข้ากันและทิ้งไว้ 20 นาที
- ราดลงบนข้าว ตกแต่งด้วยผักสลัดตามใจชอบ และตบท้ายด้วยงา
Crab Poke Bowl
ถ้าใครงบสูงหน่อย ใช้เนื้อปูมาทำเป็นโปะเกะก็อร่อยเหมือนกันค่ะ ทานคู่กับแตงกวาให้รสชาติที่สดชื่น เติมรสเผ็ดหน่อยๆ ยิ่งอร่อยเลย
วัตถุดิบ
- ข้าวหุงสุก หรือคีนัว 2 ถ้วย
- เนื้อปู 2 ถ้วย
- มายองเนส 5 ช้อนโต๊ะ
- หอมแดง 1/4 ถ้วย
- ศรีราชา 1 ช้อนโต๊ะ
- แตงกวา
วิธีทำ
- นำเนื้อปูผสมกับมายองเนสและซอสศรีราชา
- ตักข้าวใส่ถ้วย ราดเนื้อปูลงไป และใส่แตงกวา หรือใครอยากใส่ท็อปปิ้งอื่นๆ ก็ได้เช่นกัน
Ginger Chicken Poke Bowl
สูตรนี้น่าจะถูกใจคนชอบขิง เพราะว่าเป็นไก่ผัดขิง อร่อยๆ ตัดเลี่ยนด้วยยำสาหร่ายด้วย ใครอยากเติมท็อปปิ้งอื่นๆ ก็เอามาเติมได้ตามใจเลยนะ
วัตถุดิบ
- ข้าวมันปู หรือข้าวขาว 1 ถ้วย
- อกไก่ 1 ถ้วย
- ต้นหอมสับ 1/4 ถ้วย
- กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ
- ขิงบด 1 ช้อนโต๊ะ
- ยำสาหร่าย 1/2 ถ้วย
วิธีทำ
- ผสมซอสถั่วเหลือง กระเทียม ขิง น้ำมัน และอกไก่ทิ้งไว้ 20 นาที
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมัน และนำไก่ลงไปผัดให้สุก
- นำข้าวใส่ถ้วย ราดด้วยไก่ และต้นหอม แล้ววางยำสาหร่ายไว้ข้างๆ
Shrimp Poke Bowl
โปเกะชามสุดท้ายนี้เอาใจคนชอบกุ้งค่ะ หรือใครที่อยากใช้โปรตีนชนิดอื่นก็สามารถเปลี่ยนได้เหมือนกัน ไม่มีกฎตายตัว ชามนี้จะรสเผ็ดนิดๆ เหมาะกับสาวๆ ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก แต่ก็ไม่อยากทานอาหารรสจืดๆ
วัตถุดิบ
- ข้าวหุงสุก 1 ถ้วย
- ซอสถั่วเหลือง 1/2 ช้อนโต๊ะ
- ซอสศรีราชา 2 ช้อนโต๊ะ
- มายองเนส 1 /4 ถ้วย
- กุ้งลวก 1 ถ้วย
- แตงกวาหั่น 1/2 ถ้วย
- ถั่วแระญี่ปุ่น 1/4 ถ้วย
- แครอทลวก 1/2 ถ้วย
- สาหร่ายแผ่น 4 แผ่น
วิธีทำ
- นำข้าวผสมกับซอสถั่วเหลืองให้เข้ากัน
- ผสมมายองเนสกับซอสศรีราชาให้เข้ากัน
- วางกุ้งลวก แตงกวา ถั่วแระ แครอท และสาหร่ายหั่นฝอยลงบนข้าว ราดซอสที่ผสมไว้แล้วคลุกให้เข้ากัน
โปเกะ (Poke bowl) อาจดูเหมือนเป็นเมนูที่ทำยาก แต่ที่จริงแค่มีวัตถุดิบเยอะเฉยๆ ค่ะ วิธีทำส่วนใหญ่ก็แค่ผสมซอสกับเนื้อให้เข้ากัน ราดข้าวก็อร่อยได้แล้ว ใครมองหาเมนูลดน้ำหนักอร่อยๆ ก็ลองทำดูนะ
ที่มา: Jessicagavin, the feedfeed, livestrong, whipandwander,hellofresh, Housefood, Justonecookbook , simpleveganista, Livestrong, Healthnutnutirion
