ลดน้ำหนักแบบ Fasted Cardio ผอมเร็วจริงหรือไม่!!?

หลายคนอาจจะเคยได้ยินการออกกำลังกายแบบ Fasted Cardio มาบ้างแล้ว บางคนอาจจะเข้าใจเพียงแค่ว่า Fasted Cardio คือการ Cardio ขณะที่ท้องว่างเพียงเท่านั้น แต่จริงๆ แล้วมันมีอะไรมากกว่านั้น ดังนั้นเราจะมาอธิบายว่า Fasted Cardio คืออะไร หลักการทำงานเป็นอย่างไร ข้อดี ข้อเสีย รวมถึงคำแนะนำหากคุณอยาก Fasted Cardio ต้องทำยังไงบ้าง ไปค่ะ!!

Fasted Cardio คืออะไร ?

เมื่อคุณทานอาหารเข้าไปร่างกายจะแบ่งอาหารออกเป็นโมเลกุลต่างๆ ที่สามารถนำมาใช้โดยเซลล์และถูกปล่อยออกสู่กระแสเลือดได้

อินซูลิน (Insulin) เป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยตับอ่อนจะถูกปล่อยออกมาและหน้าที่ของมัน ซึ่งก็คือการเคลื่อนย้ายโมเลกุลเหล่านี้ไปสู่เซลล์อื่นๆ ทั่วร่างกาย ระดับอินซูลินจะอยู่ระหว่าง 3 – 6 ชั่วโมงขึ้นไป ขึ้นอยู่กับขนาดและส่วนประกอบของอาหารที่คุณทานเข้าไป

การออกกำลังกายในช่วงที่ระดับอินซูลินสูงขึ้นและขณะที่อาหารที่ถูกดูดซึมและผ่านกระบวนการย่อย นี้เรียกว่า Fed Training ดังนั้นการออกกำลังกายที่เกิดขึ้นเมื่อระดับอินซูลินอยู่ในระดับพื้นฐานและอาหารจะไม่ถูกดูดซึมอีกต่อไป นี้คือ Fasted Training ซึ่งจะตรงข้ามกับ Fed Training นั่นเอง

เมื่อร่างกายคุณต้องการพลังงานมันจะเผาผลาญสิ่งที่คุณกินเข้าไป ก่อนที่จะหาพลังงานจากแหล่งอื่น ดังนั้นหากในกระเพาะอาหารไม่มีสิ่งใด้ที่สามารถเป็นพลังงานให้กับร่างกายได้ เพราะอยู่ในสภาวะอดอาหาร ร่างกายก็จะดึงสิ่งที่เก็บไว้ในรูปของพลังงานมาใช้แทน เช่น ไขมัน

สรุป

Fasted Cardio คือการทำ Cardio ในระยะเวลาที่ท้องว่างหรือยังไม่ได้ทานอะไรหรือห่างจากมื้ออาหารเป็นเวลานานพอสมควร เพราะว่าจะทำให้ร่างกายใช้ไขมันได้เยอะขึ้นนั่นเอง

ทำยังไงให้ Fasted Cardio มีประสิทธิภาพสูงสุด ?

การที่จะให้ Fasted Cardio เกิดประสิทธิภาพสูงสุดนั้น คุณต้องแน่ใจว่าร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันอย่างต่อเนื่อง โดยไม่ได้ไปเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตแทน ซึ่งทำได้โดยการออกกำลังกายช้าๆ เช่น การเดิน 30 นาที หรือใช้เครื่องจำลองการเดินขึ้นบันได (Stairmaster) อย่างช้าๆ จะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะที่สามารถเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงานได้เรื่อยๆ ทำอย่างช้าๆ และเสถียร ไม่ต้องไปแข่งกับใคร

การ Cardio อย่างช้าๆ จะทำให้ร่างกายเผาผลาญเฉพาะไขมันเท่านั้น ในขณะที่การ Cardio แบบเร็วๆ และหนักหน่วงก็สามารถเผาผลาญไขมันได้เช่นกัน ปัญหาก็คือแม้ว่าในระหว่างการออกกำลังกายคุณจะเผาผลาญไขมันบางส่วน แต่คาร์โบไฮเดรตที่ถูกเก็บไว้จะถูกนำมาใช้เป็นแหล่งพลังงานหลักเพื่อเผาผลาญ

นักวิจัยมากมายพบว่า การออกกำลังกายสไตล์คาร์ดิโอที่ผสมผสานกันระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักและการออกกำลังกายเบา ๆ สลับกันไป (HIIT: High-Intensity Interval Training) ในขณะท้องว่างจะกระตุ้น metabolism และช่วยให้การเผาผลาญไขมันยาวนานขึ้นหลังจากออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังพัฒนาการตอบสนองของอินซูลินและโดยรวมของสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

อย่างไรก็ตามสิ่งเหล่านี้จะไม่มีความหมายเลย ถ้าคุณอดอาหารอย่างไม่ถูกต้อง เพราะในตอนท้ายคุณจะน้ำหนักลดเพียงเพราะเป็นผลมาจากการขาดแคลอรี่ (หรือพลังงาน) ซึ่งคุณต้องเผาผลาญมากกว่าที่รับประทานเข้าไปนะคะ

ข้อดีของ Fasted Cardio

หนึ่งในเหตุผลหลักที่ทำให้หลายๆ คนหันมาออกกำลังกายแบบ Fasted Cardio คือมันสามารถช่วยคนที่เผาผลาญไขมันยากๆ ได้ โดยไม่ต้องเข้าใจหลักการวิทยาศาสตร์มากมาย

ร่างกายจะผลิตสารเคมีที่เรียกว่า แคททีโคลามีน (Catecholamines) ซึ่งเป็นสารที่สลายเซลล์ไขมันเพื่อให้สามารถใช้เป็นพลังงานได้ Catecholamines นี้จะเดินทางผ่านเส้นเลือดและมาเกาะกับ Fat Cell Receptors ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นการปลดปล่อยพลังงานจากภายในเซลล์

Catecholamines ประกอบด้วย 2 กลุ่มเซลล์ที่รับการกระตุ้น (Receptors) ที่แตกต่างกัน ได้แก่ beta-receptors และ alpha receptors เบต้าจะเร่งการเผาผลาญไขมัน และอัลฟาจะเป็นตัวขัดขวาง

ยิ่งมี alpha receptors มากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งมีการขัดขวางการเผาผลาญไขมันมากขึ้นเท่านั้น ซื่งส่วนของร่างกายที่สามารถรีดไขมันออกได้เร็วจะมี beta-receptor เยอะกว่าส่วนอื่นนั่นเอง

การไหลเวียนโลหิตก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่สำคัญมากในการกำจัดไขมัน การไหลเวียนเลือดลดลงนั้นหมายถึง Catecholamines สามารถเข้าถึงเซลล์ไขมันได้น้อยลง หรือก็คือจะเผาผลาญไขมันได้ช้าลงไปด้วย ขณะที่คุณทำ Fasted Cardio การไหลเวียนเลือดจะเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณหน้าท้อง ซึ่งหมายความว่า Catecholamines จะสามารถเดินทางไปทั่วร่างกายและช่วยเผาผลาญไขมันได้

พบว่าคนที่ทำ Fasted Cardio จะส่งผลให้มี GLUT4 (Glucose Transponder) เพิ่มขึ้น 28% ซึ่งเป็นกลูโคสที่กล้ามเนื้อสามารถนำไปใช้เป็นพลังได้แทนที่จะถูกกักเก็บเป็นไขมัน แต่สำหรับคนที่ทำ Fed Cardio จะเพิ่มขึ้นเพียงแค่ 2% เท่านั้น

คำแนะนำเกี่ยวกับการ Fasted Cardio เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียกล้ามเนื้อ

คำถามแรกๆ ที่คนเริ่มทำ Fasted Cardio จะถามก็คือ “จะเผาผลาญไขมันยังไง โดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ” ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ การเผาผลาญของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น ดังนั้นสิ่งสำคัญคือทำให้มีมวลกล้ามเนื้อในระดับสูง ในขณะที่กำลังเผาผลาญไขมันไปด้วย

และนี่เป็นกฎง่ายๆ ที่คุณสามารถทำเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ลดการสูญเสียของมวลกล้ามเนื้อ และมั่นใจได้ว่าร่างกายของคุณจะมีสุขภาพดี ในขณะที่ทำการ Fasted Cardio

1. ควบคุมปริมาณแคลลอรี่ในระดับปานกลางอย่างเข้มงวด

จากที่กล่าวข้างต้นว่า วิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักคือการเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากกว่าที่คุณกินเข้าไป การควบคุมปริมาณแคลอรี่ของคุณให้อยู่ในระดับปานกลางจะทำให้คุณมั่นใจได้ว่าพลังงานที่ใช้ไปนั้นสูงกว่าพลังงานที่ได้รับ

2. ลดน้ำหนักแบบ High Protein Diet

ซึ่งก็คือการงดทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต (ทานได้ไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน) ส่วนโปรตีนทานได้ไม่อั้น

โปรตีนไม่ได้เป็นเพียงแค่แหล่งพลังงานเสริมสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความอยากอาหาร ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญอาหาร และเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนความหิวอีกด้วย จริงๆ แล้วการรับประทานโปรตีนในปริมาณมากขึ้นจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงภายใน Hypothalamus ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมความหิวของร่างกายนั่นเอง

3. อย่าลืมออกกำลังกายแบบ Resistance Training (การออกกำลังกายแบบแรงต้าน)

Resistance Training จะช่วยให้คุณสามารถสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงไว้ได้ ลองออกกำลังกายแบบแรงต้านอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้เห็นผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

Resistance Training ยังมีข้อดีอื่นๆ อีก ได้แก่ สุขภาพกระดูกที่ดี การพัฒนาด้านอารมณ์ และแน่นอน ทำให้ร่างกายเซ็กซี่!

4. สิ่งที่ควรรับประทานหลัง Fasted Cardio

หลังจาก Fasted Cardio คุณควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ ร่างกายของคุณจะได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 20 – 30 นาทีหลังจากออกกำลังกาย นี่เป็นสิ่งสำคัญเพื่อรักษาระดับอินซูลิน อย่างไรก็ตามระดับอินซูลินที่เพิ่มขึ้นส่งผลให้เกิดการหยุดการเผาผลาญไขมันและเกิดการลดลงของ Growth Hormones

อาหารที่ควรทาน ได้แก่ Protein shake ที่มีโอเมก้า 3 หรือ ไก่ย่างกับผัก อาหารเหล่านี้ถือเป็นการให้โปรตีนและไขมันที่จำเป็นต่อกล้ามเนื้อในการซ่อมแซมและเจริญเติบโต

การทำ Fasted Cardio นี้สามารถทำเมื่อไหร่ก็ได้ที่คุณต้องการเลยนะคะ วันไหนที่ตื่นเช้าๆ แล้วทำ Cardio สักแป๊ปนึง แล้วต่อด้วยการรับประทานไข่ขาวกับผักต่างๆ เพียงแค่นี้ก็ถือว่าโอเคแล้วค่ะ