8 ท่าออกกำลังกระชับต้นแขน ไล่ปีกไก่ออกไป เรียกแขนเรียวสวยกลับคืนมา!!

ด้วยลักษณะร่างกาย และฮอร์โมนที่แตกต่างกัน ทำให้ร่างกายของผู้หญิงสะสมไขมันเอาไว้ในส่วนต่างๆของร่างกายได้มากกว่าผู้ชาย จนเกิดเป็นปัญหาสัดสวนที่น่าหนักใจสำหรับผู้หญิงค่ะ สาวๆ ที่ประสบปัญหานี้ มีไขมันเป็นชั้นหนาๆ ใต้วงแขน ทำให้แขนดูใหญ่ และหนัก มีเนื้อห้อยย้อยลงมากมองดูเหมือนปีกไก่!! ตั้งใจอ่านให้ดีๆ เลยนะคะ เพราะเรามีวิธีการออกกำลังกระชับวงแขน เปลี่ยนแขนปีกไก่ ให้กลับมาเรียวสวยมาบอกกันค่ะ

การควบคุมอาหาร กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมีไขมันต่ำ ควบคู่กับการออกกำลังกระชับกล้ามเนื้อใต้วงแขน จะช่วยแก้ปัญหาแขนปีกไก่ให้สาวๆได้ค่ะ การออกกำลังกระชับต้นแขนทำได้หลายแบบ ทั้งการเหวี่ยงแขน หวิดพื้น ยกน้ำหนัก และนี่คือ 8 ท่าออกกำลังกระชับต้นแขนที่เรารวบรวมมาให้แล้ว รับรองว่าทำตามได้ง่าย และเห็นผลดีจริงค่ะ

1.Arm Circles

womanista

เป็นท่าที่ทำตามง่าย ช่วยกระชับกล้ามเนื้อใต้วงแขนได้ดี ช่วยทำให้หัวไหล่ได้ขยับออกกำลังเพิ่มความยืดหยุ่น ท่านี้ทำได้ทุกที่ ทุกเวลาที่เราว่างค่ะ นั่งดูโทรทัศน์ ยืนฟังเพลง ทำได้หมดตามที่เราสะดวกเลย

ยืน หรือนั่งในท่าที่เราสบายตัวที่สุด จากนั้นยืดแขนออกไปด้านข้างลำตัว หงายฝามือขึ้น ให้ปลายแขนวนขนานกับพื้น
จากนั้นค่อยๆหมุนแขนเป็นวงกลมขนาดเล็ก
หมุนแขนเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา แล้วทำอีกครั้งแบบทวนเข็มนาฬิกา
หมุนแขนสลับตาม และทวนเข็มนาฬิกาแบบนี้ 20 ครั้ง

2.Push ups

ท่าวิดพื้นนี้ เป็นท่าออกกำลังที่สาวๆคุ้นเคยกันดี เริ่มด้วยการนอนคว่ำหน้าลงพื้น ใช้แขนและปลายเท้ายันลำตัวของเราเอาไว้ วางฝ่ามือไว้ในระนาบเดียวกันกับหัวไหล่
งอข้อศอกย่อตัวลงพื้น ให้ข้อศอกเคลื่อนมาอยู่ข้างๆ ลำตัว ตามรูป
แล้วยืดตัวกลับไปอยู่ในท่าเริ่ม ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
สาวๆ ที่เพิ่งเริ่มหัดออกกำลังกาย ถ้ารู้สึกว่าท่านี้อยากเกินไป ก็สามารถงอเข่าลงพื้น ใช้หัวเข่าช่วยรับน้ำหนักตัวไว้ แล้วมาเน้นออกกำลังที่แขนแทนก็ได้ค่ะ

3.Dips

นั่งบนเก้าอี้โดยใช้มือทั้งสองข้าง จับขอบเก้าอี้บริเวณที่ใกล้กับสะโพก ตรงจุดที่เรานั่งเอาไว้
ยืดขาไปด้านหน้า วางเท้าบนพื้นให้มั่นคง
จากนั้นยกก้นขึ้นจากเก้าอี้ แล้วดันตัวออกมาด้านหน้าเก้าอี้ เป็นท่าเริ่มต้นตามรูปค่ะ
งอข้อศอก แล้วย่อตัวลงให้ก้นของเราใกล้กับพื้น
แล้วยืดตัวขึ้นในไปอยู่ในท่าเดิม ให้แขนเป็นตัวช่วยรับน้ำหนักของร่างกาย
จนเราเริ่มรู้สึกว่าแขนตึง ค่อยย่อตัวลงอีกครั้ง แล้วทำซ้ำไปเรื่อยๆ ค่ะ

4.Triceps Extensions

ท่านี้เป็นการออกกำลังโดยการใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนัก มาช่วยในการกระชับต้นแขน
เลือกดัมเบลขนาดพอดีมือ มีน้ำหนักที่เราถือถนัดก่อน เมื่อทำท่านี้จนคล่องแล้วแล้ว ค่อยเพิ่มน้ำหนักดัมเบล ขึ้นที่ละนิด อย่าเริ่มด้วยการใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักเยอะเกินไป เพราะมันอาจจะทำให้กล้ามเนื้อของเราบาดเจ็บได้ค่ะ
ถือดัมเบลเอาไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง แล้วยกแขนขึ้นให้แขนเหยียดตรง ยกดัมเบลขึ้นเหนือหัวของเรา จนรู้สึกว่าแขนตึง
ค่อยๆลดแขนลง และถือดัมเบลให้เอนไปด้านหลังหัว ระวังอย่าให้ดัมเบลโดนหัวนะคะ
ทำท่านี้ซ้ำไปเรื่อยๆ จะทำให้เราได้ออกกำลังกล้ามเนื้อใต้ท้องแขน ทำให้แขนกระชับขึ้นค่ะ

5.Biceps Curls

ท่าออกกำลังแบบนี้เป็นท่าพื้นฐานง่ายๆ ที่นิยมทำในยิมค่ะ ถ้าสาวๆ ต้องการลดไขมันย้อยๆ ใต้วงแขน เราต้องออกกำลังกล้ามเนื้อสามส่วน คือ Triceps กล้ามเนื้อหลังวงแขนด้านบน Biceps กล้ามเนื้อหน้าแขนช่วงบน และ Brachioradialis กล้ามเนื้อใต้วงแขนส่วนล่างค่ะ

bodyhelix

ท่านี้เป็นท่าออกกำลัง บริหารกล้ามเนื้อแขนด้านหน้า ที่ทำได้ง่ายๆค่ะ
ยืนตัวตรง ถือดัมเบลเอาไว้ในมือทั้งสองข้าง วางแขนแนบลำตัว
จากนั้นค่อยงอข้อศอกยกดัมเบลขึ้นตรงๆ น้ำหนักของดัมเบิลจะช่วยทำให้เรา ได้ออกกำลังกล้ามเนื้อแขนด้านหน้าได้อย่างเต็มที่เลยค่ะ
ยกแขนพร้อมกับดัมเบิลขึ้น แล้วลงช้า ทำซ้ำทั้งหมด 15 ครั้งค่ะ

6.Dumbbell Diagonal Raises

การออกกำลังท่านี้จะช่วยกระฉับต้นแขน และหัวไหลของเรา
ยืนตรง กางขาออกจากกัน วางมือขาวไว้ข้างลำตัวให้ฝามืออยู่ตรงสะโพก ส่วนมือซ้ายถือดัมเบิลไว้แล้ววางมือไข้วไว้ที่สะโพกขวา
ค่อยๆหมุนข้อศอกแล้วยกแขนเฉียงขึ้นตามรูป จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแขน และหัวไหล่ตึง
ค่อยๆ ลดระดับแขนลงมาไว้ข้างๆ ลำตัว อยู่ตรงสะโพก ในท่าเริ่มต้น
จากนั้นสลับทำแขนอีกข้าง ทำซ้ำได้เรื่อยๆ ค่ะ

https://www.youtube.com/watch?v=jna45uk1TRY&t=67s

7.Triceps Kickbacks With Band

ยืนแยกขาเหยียบหนังยางเอาไว้ กางหัวไหล่ออก
จับหนังยางยืดขึ้นให้เส้นยางตึง แล้วเอนตัวไปข้างหน้า ให้ระดับมือและเส้นยางอยู่บริเวณสะโพก
งอข้อศอกแล้วดึงหนังยางค้างเอาไว้ ให้เกิดแรงต้านที่แขน ค้างท่านี้เอาไว้ประมาณ 2 วินาที
แล้วยืดแขนเหยียดตรงไปด้านหลัง ให้กล้ามเนื้อแขนด้านหลังตึง ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 4 วินาที
แล้วดึงแขนกลับมาในท่าเริ่ม แล้วทำซ้ำไปเรื่อยๆ ค่ะ

8.Bent Over Row

ยืนตรงแยกขา กางหัวไหล่ออก
งอเข่า ย่อขา แล้วก้มตัวโค้งลงให้ลำตัวอยู่ที่ระดับสะโพก
เหยียดแขนตรงลงด้านล่าง โดยที่ถือดัมเบิลเอาไว้ในมือทั้งสองข้าง
งอข้อศอกแล้วยกแขน พร้อมกับดัมเบิลขึ้นมาอยู่ข้างลำตัว ให้หัวไหล่ยกขึ้น จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแขนและหัวไหล่ตึงทั้งสองข้าง
งอข้อศอกลง กลับมาอยุ่ในท่าเริ่ม ทำซ้ำ 15 ครั้ง ท่านี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อแขนด้านหลังค่ะ

ครบถ้วนทั้ง 8 ท่า การออกกำลังกายให้ได้ผลต้องทำอย่างสม่ำเสมอ เมื่ออกกำลังกายแล้วนอกจะช่วยทำให้รูปร่างของเราสวยสมส่วนแล้ว สิ่งที่สำคัญที่สุด คือทำให้เรามีร่างกายที่แข็งแรง มีสุขภาพที่ดี คราวหน้าเราจะมีท่าออกกำลังกระชับสัดส่วนแบบไหนมาบอกกันอีก ต้องรอติดตามด้วยนะคะ