ไม่มีอะไรได้มาง่ายๆ แต่ก็ไม่มีอะไรที่ได้มายากเกินความสามารถ หากเราพยายาม ซึ่งตารางการออกกำลังกายนี้แหละค่ะ จะช่วยให้คุณมีรูปร่างดีอย่างถาวร!!
ตารางการลดน้ำหนักทั้ง 21 วันนี้ จะช่วยให้กล้ามเนื้อที่สำคัญส่วนในร่างกาย มีรูปร่างที่สวยงาม ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ แค่วันละ 5 ท่าต่อวัน คุณอาจจะวิ่งหรือวิ่งจ๊อกกิงระยะสั้น 2 ครั้งต่อสัปดาห์
สิ่งที่ต้องทำ: เราจะออกกำลังกายตามแพลนด้านล่างนี้ค่ะ
วันจันทร์ – เน้นออกกำลังกายขา
Body Weight Squats 25 ครั้ง
Walking Lunges 20 ครั้ง
Jumping Jacks 40 ครั้ง
Squat Jumps 10 ครั้ง
Reverse Lunges with Jump 10 ครั้ง (แต่ละข้าง)
ทำซ้ำ 3 เซต
วันอังคาร – เน้นออกกำลังกายแขน และ กล้ามหน้าท้อง
Burpees 15 ครั้ง
Push Ups 10 ครั้ง
Jackknife Crunches 15 ครั้ง
Mountain Climbers 40 ครั้ง
Leg Raises 25 ครั้ง
ทำซ้ำ 3 เซต
วันพุธ – เน้นออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังแขน และ กล้ามเนื้อท้องด้านข้าง
Russian Twists 40 ครั้ง
Hip Dips 40 ครั้ง
Tricep Dips 15 ครั้ง
Second Plank 30 ครั้ง
Mountain Climbers 40 ครั้ง
ทำซ้ำ 3 เซต
วันพฤหัส – ออกกำลังขา
Butt Kicks 40 ครั้ง
Jumping Jacks 40 ครั้ง
High Knees 40 ครั้ง
Squat Jumps 10 ครั้ง
Walking Lunges 20 ครั้ง
ทำซ้ำ 3 เซต
วันศุกร์ – เน้นออกกำลังกายแขน และ กล้ามหน้าท้อง
Hips Dips 30 ครั้ง
Leg Raises 25 ครั้ง
Push Ups 10 ครั้ง
Russian Twists 40 ครั้ง
Second Plank 45 ครั้ง
ทำซ้ำ 3 เซต
วันเสาร์ – ออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกาย
Burpees 15 ครั้ง
Body Weight Squats 25 ครั้ง
Squat Jumps 10 ครั้ง
Mountain Climbers 40 ครั้ง
Push Ups 10 ครั้ง
ทำซ้ำ 3 เซต
ตารางการออกกำลังกายวันจันทร์-เสาร์ ให้ทำตามลำดับโดยไม่ต้องหยุดพัก จากนั้นให้พักได้เป็นเวลา 60-90 วินาที และทำซ้ำจนครบ 3 ครั้ง นอกจากนี้อย่าลืมคาร์ดิโอ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ หากไม่รู้จะคาร์ดิโอวันไหน เราขอแนะนำวันอังคารกับวันศุกร์ก็แล้วกันค่ะ
วิธีคาร์ดิโอนั้น ในสัปดาห์แรกของการออกกำลังกายให้เดินเร็ว 15 นาที / สัปดาห์ที่สอง ให้เดินเร็ว 10 นาที และวิ่งเหยาะ ๆ 5 นาที / ส่วนสัปดาห์สุดท้าย เดินเร็ว 8 นาที วิ่งเหยาะ ๆ 10 นาที
วันอาทิตย์ – พักผ่อน
วันนี้เป็นวันหยุดพักผ่อน ดังนั้นเราก็ควรที่จะออกกำลังกายสบาย ๆ ไม่หนักมาก อย่างการเล่นโยคะ หรือยืดร่างกาย เพื่อให้คุณรู้ดี ร่างกายผ่อนคลายจากการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงมาแล้วตลอดสัปดาห์
และเพื่อให้คุณเข้าใจท่าออกกำลังมากขึ้น
เราได้รวมท่าออกกำลังกายด้านบน!! มาไว้ที่นี่แล้ว
Squats
Walking Lunges
Jumping Jacks
Squat Jumps
Reverse Lunges with Jump
Burpees
Push Ups
Jackknife Crunch
Mountain Climbers
Leg Raises
Russian Twists
Hip Dips
Tricep Dips
Plank
Butt Kicks
High Knees
ลองออกกำลังกายตามตารางข้างต้นจนครบ 21 วัน รูปร่างที่ดีอยู่ไม่ไกลเกินฝันแน่นอน
ที่มา skinnyms, Fitwirr, CrossFit City Line, Squatgirl, Indian Workouts,Achieve,Joshua Spodek,PopSugar,TheManCav,
Women’s Health,guillermocasanova,Your Workout,Running Competitor,DooDeeDai,PopSugar
