แม้ว่าคุณจะชอบทำกิจกรรมเป็นประจำ อย่างเช่น เดิน วิ่ง หรือปั่นจักรยาน แต่ก็ควรที่จะกำหนดเป้าหมายในการออกกำลังกายเฉพาะจุดอย่างการออกกำลังกายลดหน้าท้องเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้มีรูปร่างที่ดีขึ้น อะเครุฟีดก็เลยมีท่าออกกำลังหน้าท้องง่ายๆที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านมาฝากค่ะ
หน้าท้องเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายระหว่างหน้าอกและกระดูกเชิงกราน กล้ามเนื้อหน้าท้องมีส่วนช่วยในกระบวนการหายใจ ที่ป้องกันการเคลื่อนไหวของอวัยวะภายใน และเป็นองค์ประกอบสำคัญที่สนับสนุนการทำงานของกระดูกสันหลังร่วมกับกล้ามเนื้อหลัง
ด้านหน้าของช่องท้องมีกล้ามเนื้อหลักที่เรียกว่า abdominis rectus หรือที่รู้จักว่า “abs” และ “lower abdominals” เป็นกล้ามเนื้อแนวตั้งที่ทำงานบนผนังด้านหน้าของช่องท้องมนุษย์
ส่วนกล้ามเนื้อแนวขวางเป็นกล้ามเนื้อด้านข้างของลำตัวส่วนบน มีส่วนช่วยพลิกร่างกายจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ซึ่งเป็นส่วนที่เรียกว่า ไขมันรอบ
เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายท่าพื้นฐานอย่าง sit-ups หรือ crunches คิดดูว่าแค่ขยับร่างกายขึ้้นและลง ก็สามารถสร้างซิกแพ็กได้แล้วค่ะ และยิ่งเมื่อพวกเรา crunch และ twist ให้กล้ามเนื้อเฉียงได้ทำงาน ก็จะทำรูปร่างดีมากยิ่งขึ้น เรามาดูท่าออกกำลังกายที่ช่วยขจัดหน้าท้องช่วงบนกันเลยค่ะ
1.Crunches / Sit ups
womenfitness
การออกกำลังกายท่านี้เป็นช่วยลดหน้าท้องส่วนบน นอนลงบนพื้น และนำมือไว้ข้างหลังศีรษะ เพื่อป้องกันการตึงคอ นั่งลงบนพื้น งอเข่า จากนั้นยกไหล่และหลังส่วนบนขึ้นจากพื้น แล้วหายใจออก ทำซ้ำ 15-25 ครั้ง
2.Crunch and twist
FitMW
การออกกำลังกายท่านี้ช่วยสร้างกล้ามหน้าท้อง ลดพุงห้อยย้อย เริ่มต้นด้วยการเอามือประคองศีรษะ ยกลำตัวขึ้นช้าๆ บิดหัวไหล่และเอว โดยพยายามให้ข้อศอกซ้ายสัมผัสกับข้อศอกขวาทำซ้ำข้างละ 10-15 ครั้ง
3.Pike and Extend
HealthyandNaturalWorld
นอนลงบนพื้น พร้อมยื่นขาข้างหนึ่งขึ้นสูงเหนือสะโพก ยืดมือออกไปด้านบนศีรษะ จากนั้นดึงมือขึ้นเพื่อยกมือขึ้นแตะปลายเท้า จากนั้นยกแขนพร้อมยกขาทั้งสองข้างขึ้นแตะนิ้วเท้า แล้วรีบขึ้นอีกครั้งในขณะที่มือของคุณไปถึงทั้งสองนิ้วเท้า จากนั้นลดแขนและขาข้างเดิมลงสู่พื้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง แล้วสลับด้าน
4.Front Bridge exercise
Boot Camp
การออกกำลังกายท่านี้ เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลางลำตัวและหลัง นอนคว่ำหน้าลง งอข้อศอกทั้งสองข้างชันไว้กับพื้น ดันตัวขึ้นเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องไปด้วย ตัวเป็นเส้นตรง ค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
5.Hip lifts
inMotion Life
ท่าออกกำลังกายที่เน้นการใช้สะโพกเป็นหลัก ช่วยบริหารหน้าท้อง รวมทั้งเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขา นอนหงายกับพื้น วางแขนห่างจากลำตัวเล็กน้อย ยกขาขึ้นตั้งฉากกับพื้น ค่อยๆยกสะโพกขึ้นและลง โดยที่ขายังชันพื้นอยู่ ลำตัวส่วนบนและแขนแนบพื้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง
6.Crunch Chop And Crunch Chop Twist
HealthyandNaturalWorld
ยกขาขึ้นตั้งฉาก 90 องศา จากนั้นยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะ แล้วเหวี่ยงแขนมาด้านหน้าไว้ที่หว่างขา พร้อมกับทำขาเป็นรูปตัววี จะช่วยเผาผลาญและสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที เริ่ม!!!!
7.Side Plank
HealthyandNaturalWorld
นอนตะแคง ศอกตั้งฉากกับพื้น ดันตัวขึ้น โดยพยุงตัวเอาไว้ด้วยแขนข้างเดียว ส่วนแขนอีกข้างเท้าเอว จากนั้นก็ให้ยกเอวขึ้นให้ลำตัวตั้งตรง ค้างไว้ ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วกดลำตัวลง ทำซ้ำ 15 ครั้ง 3 เซต
8.Leg Drop
HealthyandNaturalWorld
นอนลงด้วยความผ่อนคลาย วางมือทั้งสองข้างบนพื้น เกร็งหน้าท้องและงอเข่ายกขึ้นจนตั้งฉากกับพื้น จากนั้นค่อย ๆ ลดขาและเท้าลงอย่างช้าๆ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
หากไม่มีเวลามากพอ แนะนำให้สาวๆออกกำลังกายท่าเหล่านี้เป็นประจำก่อนอาบน้ำ ก็ช่วยให้สาวๆผอมลงมีหน้าท้องที่แบนราบได้แล้วค่ะ
ที่มา 2017resolutions
