การยืดกล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นที่สุดของการออกกำลังกายและสภาพร่างกาย เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยรักษาความยืดหยุ่นและแนวการเคลื่อนไหวของข้อต่อ คนส่วนใหญ่มักจะลืมยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย หรืออาจเป็นเพราะพวกเราไม่รู้ว่าที่จริงแล้วทำไมการยืดกล้ามเนื้อจึงมีความสำคัญ!
การยืดกล้ามเนื้อทำให้การพัฒนาของกล้ามเนื้อดีขึ้น, ช่วยเพิ่มระยะของการเคลื่อนไหว, ลดโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บต่างๆ และเป็นการเตรียมความพร้อมให้กับกล้ามเนื้อของคุณก่อนใช้งาน เมื่อกล้ามเนื้อของคุณมีความยืดหยุ่นมากๆ ร่างกายของคุณก็จะสามารถทำกิจกรรมและออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง ด้วยเหตุนี้การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยในการปรับปรุงท่าทางได้อีกด้วย
ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญ แต่การยืดกล้ามเนื้อแบบไหนที่ทำงานให้กับกล้ามเนื้อส่วนไหน? Vicky Timón ผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะและผู้เขียนหนังสือ สารานุกรมการออกกำลังกายแบบพิลาทิส (Encyclopedia of Pilates Exercises) ได้ออกแบบภาพประกอบที่สวยงาม 34 ภาพเพื่อแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนได้รับผลจากการยืดกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันบ้าง
1. Camel Pose: หรือท่าอูฐ ถูกจัดให้เป็นท่าที่ดีที่สุดต่อคนที่มีความยืดหยุ่นดี กล้ามเนื้อที่ถูกเน้นจากท่านี้คือ กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านหน้าที่เราจะเห็นเป็น6-pack (Rectus abdominis) และกล้ามเนื้อที่ด้านข้างลำตัวทั้งสองข้าง (External obliques) วิธีการทำท่านี้ให้นั่งบนส้นเท้าของคุณ ปลายเท้าเหยียดตรง และวางมือลงบนฝ่าเท้าทั้งสองข้าง จากนั้นยกสะโพกของคุณขึ้นแล้วดันไปข้างหน้า ควรหลีกเลี่ยงการดันคอของคุณและกระดูกสันหลังมากเกิน
2. Wide Forward Fold: เป็นท่าออกกำลังกายที่ดีในการเปิดสะโพกในขณะการยืดกล้ามเนื้อที่ดึงเขาสู่แกนร่างกายและเอ็นร้อยหวาย เริ่มต้นท่านี้โดยการงอหัวเข่า ขณะที่กล้ามเนื้อของคุณเริ่มผ่อนคลาย ให้คุณยืดขาออกให้ตรงช้าๆ แยกขาออกไปทางด้านหลัง และเอื้อมไปที่เท้าของคุณ
3. Frog Pose: หรือท่ากบ เป็นการยืดกล้ามเนื้อส่วนขาหนีบเป็นการทำงานของกล้ามเนื้อที่ดึงเข้าสู่แกนร่างกาย เริ่มต้นท่านี้โดยการยันมือและหัวเข่าของคุณ จากนั้นแยกหัวเข่าออกช้าๆ จนคุณรู้สึกยืดตรงบริเวณกล้ามเนื้อขาหนีบ ขยับสะโพกของคุณไปข้างหลังและส่งต่อไปยังความรู้สึกเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย
4. Wide Side Lunge Pose: นี่เป็นการยืดกล้ามเนื้อที่ดึงเข้าสู่แกนกลางอีกแบบหนึ่ง เริ่มต้นที่แยกเท้าสองข้างไปข้างหน้า และค่อยๆเอามือของคุณไปที่เท้าขวา ขณะที่งอเข่าขวาของคุณและหมุนปลายเท้าซ้ายของคุณชี้ขึ้นข้างบน
5. Butterfly Stretch: ท่านี้ถือว่าเป็นไฮไลท์ของการยืดกล้ามเนื้อทึ่งเข้าสู่แกนกลางเลยทีเดียว โดยเริ่มต้นในท่านั่งเอาฝ่าเท้าประกบกับ แล้วนั่งยืดตัวขึ้น จากนั้นใช้มือทั้งสองกดน้ำหนักลงไปที่หัวเข่าทั้งสองข้าง นำเท้าของคุณขยับออกไกลจากสะโพก และโน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆเพื่อคล้ายกล้ามเนื้อส่วนหลัง
6. Forearm Extensor Stretch: เพื่อยืดกล้ามเนื้อเหยียดตรงปลายแขน/แขนช่วงล่าง เริ่มต้นโดยดันไหล่ของคุณลงและไปข้างหลัง จากนั้นหมุนหัวไหล่ของคุณไปข้างนอก เมื่ออยู่ในตำแหน่งใช้มืออีกข้างดันแขนเอาไว้ และเริ่มต้นการยืด
7. Lateral Side Flexion of the Neck: การยืดกล้ามเนื้อวิธีนี้เน้นกล้ามเนื้อส่วนนอกของลำคอ (sternocleidomastoid / SCM) เริ่มต้นโดยการยืดคอของคุณให้ยาวที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขณะที่ค่อยๆเอียงหูของคุณไปที่ไหล่ คุณสามารถทำท่านี้ขณะนั่งเก้าอี้ได้ด้วย โดยการนั่งบนเก้าอี้และจับด้านล่างของเก้าอี้ไว้
8. Neck Rotation Stretch: ในการยืดกล้ามเนื้อบริเวณคอด้านข้าง โดยการหมุนคอของคุณอย่างช้าๆขณะที่ประคองคางของคุณให้สูง สำหรับการยืดที่มากขึ้นไปอีก ให้ใช้มือข้างตรงกันข้ามกับทิศทางที่หมุนดันคางเอาไว้
9. Neck Extension Stretch: เพื่อการทำงานของกล้ามเนื้อคอ ให้วางมือของคุณลงบนสะโพก ขณะที่ประคองกระดูกสันหลังไว้แล้วเอียงหัวไปข้างหลัง
10. Lateral Side Flexion of the Neck with Hand Assistance: การยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง และกล้ามเนื้อบ่า โดยทำคอของคุณให้ยาว และค่อยทิ้งหูไปไปถึงหลัง
11. Half Kneeling Quad / Hip Flexor Stretch: ท่านี้ทำงานกับกล้ามเนื้อโซแอส (Psoas) และกล้ามเนื้อต้นขาหน้า เริ่มต้นที่ท่านั่งครึ่งเข่า ค่อยๆนำสะโพกด้านขวาไปข้างหน้า จับเท้าด้านหลังเท้าและแอ่นหลัง
12. Forearm Extensor Stretch: เป็นการยืดกล้ามเนื้อปลายแขนช่วงระหว่างข้อมือถึงข้อศอก โดยการกดไหล่ลงและไปข้างหลัง จากนั้นหมุนหัวไหล่ออกข้างนอก ใช้มืออีกข้างกดข้อมือลงเพื่อเริ่มการยืดกล้ามเนื้อ
13. Lateral Shoulder Stretch: ในการยืดไหล่ด้านข้างนั้น ให้นำแขนยืดข้ามผ่านตัว ดันเบาๆ เพื่อเพิ่มความยืดของหัวไหล่
14. Standing Assisted Neck Flexion Stretch: ท่านี้เหมาะกับกล้ามเนื้อทราพีเซียส หรือกล้ามเนื้อด้านหลังช่วงบนตั้งแต่คอลงไป การทำท่านี้เริ่มโดย ยืนเอาเท้าชิดกัน ประคองกระดูกสันหลังไว้ นั่งลงช้าๆ กดสะโพกไปด้านหลัง งอหลังส่วนบน ขณะที่เก็บคางชิดกับอก
15. Lat Stretch with Spinal Traction: ในการยืดกล้ามเนื้อหลังด้านล่าง ใช้มือทั้งสองข้างเกาะบาร์ให้แน่น ขณะที่ยกเท้าขึ้นจากพื้นอย่างช้าๆ คุณควรหลีกเลี่ยงท่านี้ ถ้าคุณมีอาการเจ็บหัวไหล่
16. Lat Stretch at the Wall: ท่านี้ก็เหมาะสำหรับกล้ามเนื้อหลังด้านล่างเช่นกัน โดยวางมือทั้งสองข้างไว้ที่มุมกำแพง หรือเสา ยืดกระดูกสันหลัง ขณะที่ค่อยๆผลักสะโพกของคุณไปด้านข้าง ควรหลีกเลี่ยงท่านี้ ถ้าคุณมีปัญหาที่หลังด้านล่าง
17. Child’s Pose: นี่เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อหลังด้านล่างอีกท่าเหมือนกัน เริ่มโดท่านั่งบนหัวเข่า และเหยียดมือออกไปวางบนพื้น ค่อยๆโน้มสะโพกไปด้านหลัง จนหน้าผากของคุณแตะพื้น โค้งหลังส่วนบนของคุณ และหมุนหัวไหล่เพื่อยืดกล้ามปีก (lats) และกล้ามเนื้อหน้าอก
18. Standing Calf Stretch: ท่านี้เหมาะกับกล้ามเนื้อโซเลียส (Soleus) หรือกล้ามเนื้อที่ด้านหลังปลายขา และกล้ามเนื้อน่อง การทำท่านี้ควรทำบนขอบของขั้นบันได หมุนข้อเท้าของคุณเบาๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อน่องอย่างคล่องตัว
19. Front Split: ท่านี้เป็นท่าที่ค่อนข้างยาก เหมาะกับกล้ามเนื้อโซแอส (Psoas) และเอ็นร้อยหวาย เริ่มต้นในท่านั่งแยกขาข้างหนึ่งเหยียดตรงไปข้างหน้าปลายเท้าตั้งตรง ส่วนอีกข้างเหยียดไปด้านหลังปลายเท้าราบกับพื้น ถ้าคุณมีอาการเจ็บสะโพกให้หลีกเลี่ยงท่านี้
20. Seated Forward Fold / Seated Toe Touch: ท่านี้เหมาะกับเอ็นร้อยหวายและน่อง โดยการนั่งและเหยียดขาสองข้างมาข้างหน้า ก้มตัวลงมาให้ถึงเท้า งอเข่าได้เท่าที่ต้องการ
21. Single Leg Forward Bend: ท่านี้เป็นการทำงานของเอ็นร้อยหวาย เริ่มต้นท่านี้โดยการเอาเท้าข้างหนึ่งก้าวมาข้างหน้า เอามือไว้ที่สะโพก ขณะที่พยุงหลังให้ตรง แล้วค่อยๆโค้งออกจากสะโพก
22. Deep Squat: ท่านี้เป็นการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ ยืนให้เท้ากว้างกว่าหัวไหล่ แล้วค่อยๆย่อตัวลงจนสุด เมื่อสุดแล้วให้นำแขนของคุณวางข้างในข้าง และค่อยๆดันหัวเข่าออก
23. Seated Half King Pigeon Pose: ท่านี้เหมาะกับสะโพก เริ่มที่ท่านั่งเหยียดขา จากนั้นค่อยๆดึงขาของคุณมาที่หน้าอก ขณะหมุนสะโพกและนั่งหลังตรง
24. Standing Calf Stretch at the Wall: ท่านี้เป็นการทำงานของกล้ามเนื้อโซเลียส (Soleus) และกล้ามเนื้อน่อง เริ่มต้นที่ท่าพุ่งไปข้างหน้า โดยที่เท้าหลังกางออกเล็กน้อย และให้ส้นเท้าหลังของคุณแตะพื้น เพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง
25. Lateral Flexion at the Wall: ในการยืดกล้ามเนื้อเอวด้านนอก ยืดหลังให้ตรง และค่อยๆดันสะโพกมาด้านข้าง
26. Supine Twist: ท่านี้จะยืดกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อเอวด้านนอกของคุณ โดยนอนราบเอาหลังแตะพื้น และยกขาข้างหนึ่งข้ามลำตัว ค่อยๆหมุนตัวท่อนบนไปฝั่งตรงข้าม
27. Lateral Flexion with a Dowel: ท่านี้ก็เป็นอีกท่าที่เป็นการทำงานของกล้ามเนื้อหลังด้านล่าง และกล้ามเนื้อหลังด้านล่าง เริ่มที่ยืดหลังให้ตรง และผลักสะโพกของคุณไปด้านข้าง ขณะที่เอียงไหล่ลง
28. Triangle Pose: ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อเอวด้านนอกทำงาน โดยเริ่มจากยืนแยกขา เท้าหน้าวางตรง ส่วนเท้าหลังวางไว้ที่ 90 องศา วางมือของคุณบนขาหน้าหรือบนพื้น พร้อมกับเอียงหลังมาที่สะโพกหน้า และยืดหลังให้ตรง
29. Chest Stretch at the Wall: การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกโดยการนำนิ้วหัวแม่มือของคุณไปวางไว้บนกำแพง ค่อยๆหมุนออกจากผนังช้าๆ เป็นการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
30. Assisted Chest Stretch: เพื่อการยืดหน้าอกและกล้ามเนื้อหลังด้านล่าง ให้นอนลงบนพื้น ยกมือไว้ด้านบนราบกับพื้น เพื่อนของคุณจะนั่งยองๆ ขณะช่วยดึงแขนของคุณ
31. Seated Half Pigeon Variation: ท่านี้เป็นการทำงานของกล้ามเนื้อน่องส่วนหน้า ให้นั่งลง เหยียดเท้าไปข้างหน้า เอามือข้างหนึ่งวางไว้ด้านหลัง พร้อมกับหมุนสะโพกและนำเท้าข้างหนึ่งมาวางบนหัวเข่า
32. Supine Shoulder External Rotation Stretch: ท่านี้จะยืดกล้ามเนื้อสะบัก ให้นอนเอาหลังติดพื้น และนำแขนยื่นออกไปด้านข้างทำมุม 90 องศากับข้อศอก ค่อยๆนำหลังมือของคุณไปที่พื้น
33. Down Dog Variation at the Wall: เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหลังด้านล่าง โดยการยืนให้ห่างจากกำแพง เอามือแตะกำแพง ให้ลำตัวขนานกับพื้น ยืดสะโพกและหลังให้ตรง ผลักหน้าอกของคุณไปข้างหน้า โค้งหลังส่วนบนเล็กน้อย เป็นการยืดกล้ามปีกและกล้ามเน้อหน้าอก
34. Assisted Chest Stretch Variation: เพื่อการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น คว่ำมือยกขึ้นไปด้านหลัง ขณะที่เพื่อนของคุณดึงมือของคุณขึ้นด้านบน
การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ช่วยป้องกันคุณจากอาการบาดเจ็บและรักษาความยืดหยุ่นเท่านั้น แต่ยังปล่อยสารโดพามีน (Dopamine) ซึ่งเป็นสารที่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุขขึ้น และคิดในแง่บวกมากขึ้น ตอนนี้คงถึงเวลาที่จะเริ่มต้นการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์แบบเหล่านี้แล้วล่ะค่ะ
ที่มา: davidwolfe
